El veganismo dejó de ser una tendencia pasajera para convertirse en una elección de vida que cada vez más personas adoptan. Ya sea por razones éticas, ambientales o de salud, quienes eligen una dieta basada exclusivamente en plantas se enfrentan al desafío de cubrir todos los nutrientes esenciales.

Esto no significa que una alimentación vegana sea deficiente por naturaleza, sino que requiere atención, planificación y, en algunos casos, apoyo de suplementos específicos. Algunas marcas han logrado instalarse como referentes en este terreno; por ejemplo, Calm se presenta como un aliado en el mercado del bienestar.

El objetivo de este artículo es revisar cuáles son los nutrientes que los veganos no deberían descuidar y qué estrategias existen para incorporarlos, ya sea mediante alimentos fortificados o con el uso de suplementos confiables.

Vitamina B12: el suplemento imprescindible

La vitamina B12 es el ejemplo más claro de un nutriente que debe suplementarse en cualquier dieta vegana. No existen fuentes vegetales naturales que aporten cantidades suficientes de este micronutriente. Algunas personas buscan soluciones alternativas, pero lo cierto es que los alimentos fortificados y los suplementos son la única vía segura. Incluso Calm, mencionado en algunos foros, aparece como parte de discusiones sobre productos que ayudan a reforzar la dieta.

El papel de la B12 es vital: interviene en la formación de glóbulos rojos, en el funcionamiento del sistema nervioso y en la síntesis de ADN. Una deficiencia puede provocar anemia megaloblástica, fatiga extrema, problemas de memoria e incluso daños neurológicos irreversibles si se mantiene en el tiempo. Los suplementos de Calm magnesio, aunque están más orientados a la relajación y equilibrio mineral, suelen aparecer en las rutinas de quienes ya tienen incorporada la suplementación y buscan un plan integral.

La recomendación general es consumir entre 25 y 100 mcg diarios de B12 o bien optar por dosis semanales más altas, siempre siguiendo la indicación de un profesional. En cualquier caso, se trata de un suplemento no negociable para quienes llevan una dieta 100 % basada en plantas.

Vitamina D: más allá de la dieta

La vitamina D es otro de los puntos críticos. Aunque el cuerpo puede sintetizarla a partir de la exposición solar, esto depende de múltiples factores: latitud, estación del año, color de piel, uso de protector solar y tiempo al aire libre. Es por eso que muchas personas, incluso omnívoras, presentan deficiencias de esta vitamina.

La vitamina D es clave para la salud ósea, muscular e inmunitaria. Una carencia sostenida aumenta el riesgo de osteoporosis, debilidad y resfriados frecuentes. Para veganos, la vitamina D2 de origen vegetal puede ser útil, aunque hoy ya existen opciones de vitamina D3 obtenidas de líquenes, lo que las hace aptas para una suplementación ética.

A la par, empiezan a discutirse antioxidantes y moléculas de interés en el mundo vegano. Entre ellas, los resveratrol similares han despertado interés como posibles aliados frente al envejecimiento celular y la salud cardiovascular. Aunque no se trate de nutrientes esenciales como la vitamina D, forman parte de la conversación sobre estrategias integrales de bienestar.

Omega-3 de origen vegetal

Los ácidos grasos Omega-3 son fundamentales para el cerebro, la visión y el sistema cardiovascular. El problema es que la forma más biodisponible de estos ácidos grasos —EPA y DHA— se encuentra principalmente en pescados y mariscos. Las fuentes vegetales como la chía, la linaza y las nueces aportan ALA, que el organismo convierte de manera limitada en EPA y DHA.

La solución práctica para los veganos son los suplementos derivados de microalgas, que ofrecen una alternativa limpia y eficaz. Estos productos aportan directamente EPA y DHA, sin necesidad de conversión. Además, varios estudios han demostrado su efectividad en la reducción de triglicéridos y la mejora de la función cognitiva.

En esta sección también merece mención el interés creciente en Resveratrol o similares, que aparecen en el radar de quienes buscan reforzar su dieta con compuestos antioxidantes. Aunque no sustituyen a los Omega-3, son vistos como un complemento que puede potenciar la salud en un enfoque integral.

Hierro: absorción y suplementación inteligente

El hierro es otro nutriente en el que los veganos deben prestar atención. Aunque está presente en legumbres, cereales integrales, semillas y vegetales de hoja verde, se trata de hierro no hemo, cuya absorción es menos eficiente que la del hierro hemo presente en alimentos animales.

Para mejorar su biodisponibilidad es recomendable combinar estos alimentos con fuentes de vitamina C (por ejemplo, lentejas con pimientos o jugo de limón en ensaladas). También conviene evitar su consumo junto con café o té, que reducen la absorción.

La suplementación con hierro debe evaluarse con un médico, ya que un exceso también puede ser dañino. En mujeres jóvenes, deportistas o personas con menstruaciones abundantes, la probabilidad de deficiencia es mayor y conviene hacer controles regulares.

Calcio: no solo lácteos

El calcio es indispensable para la salud de huesos, dientes y músculos. Aunque existe la idea de que solo los lácteos aportan suficiente calcio, lo cierto es que una dieta vegana bien planificada puede cubrir gran parte de los requerimientos con vegetales de hoja verde, semillas de sésamo, almendras y bebidas vegetales fortificadas.

Sin embargo, hay que prestar atención a la biodisponibilidad. Algunos vegetales, como la espinaca, contienen oxalatos que dificultan la absorción. Por eso se recomienda variar las fuentes y elegir productos fortificados. Cuando no se llega a cubrir el requerimiento diario (alrededor de 1000 mg para adultos), puede ser necesario recurrir a suplementos de calcio, siempre con supervisión profesional.

Zinc y yodo: micronutrientes que suelen pasar desapercibidos

El zinc participa en procesos de cicatrización, crecimiento y defensa inmunitaria. Sus principales fuentes vegetales son las legumbres, semillas y frutos secos. Sin embargo, su biodisponibilidad puede verse reducida por la presencia de fitatos. En dietas veganas estrictas, conviene vigilar su ingesta y, si es necesario, optar por suplementación.

El yodo, por su parte, es fundamental para el correcto funcionamiento de la tiroides. La principal fuente dietética es la sal yodada, aunque también se encuentra en algunas algas. Sin embargo, estas últimas deben consumirse con precaución por la variabilidad en su contenido. Una suplementación adecuada puede ser clave para prevenir problemas tiroideos.

Proteína: ¿suplementar o no?

Las proteínas son uno de los nutrientes que más dudas generan. Una dieta vegana variada que incluya legumbres, cereales, frutos secos y semillas puede cubrir los requerimientos proteicos diarios sin dificultad. No obstante, en personas deportistas o con necesidades específicas, los suplementos de proteína vegetal pueden ser una opción práctica.

Existen polvos de proteína de guisante, arroz o soja que permiten elaborar batidos o enriquecer recetas. No son indispensables para todos, pero pueden facilitar el aporte proteico sin recurrir a productos animales.

Estrategias prácticas para organizar la suplementación

Planificar la suplementación vegana no significa acumular frascos sin sentido. La clave está en los controles médicos regulares: análisis de sangre que permitan identificar deficiencias y ajustar la suplementación de manera personalizada.

Una estrategia común es comenzar con una base de vitamina B12, vitamina D en los meses de menor sol y Omega-3 de microalgas. A partir de ahí, evaluar según resultados si es necesario sumar hierro, calcio, zinc o yodo.

También es importante recordar que cada persona es diferente: la edad, el sexo, la actividad física y el lugar de residencia influyen en las necesidades. Por eso, la asesoría de un nutricionista o médico es fundamental.