Se estima que cada día entre el 10 y el 20 por ciento de los adultos en Estados Unidos se saltan el desayuno.

Y eso, dicen los expertos en nutrición, puede ser un error.

El desayuno no sólo proporciona el combustible que necesitas para empezar el día, sino que numerosos estudios han demostrado que desayunar regularmente está asociado a una variedad de beneficios para la salud.

Estos incluyen menores riesgos de obesidad , enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 ; así como una mejor memoria a corto plazo en adultos , mejor rendimiento escolar en niños y una mejor calidad de la dieta en general, dijo Kathryn Starr, dietista registrada y profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke.

“Todas nuestras comidas son importantes; no creo que el desayuno sea la comida más importante”, afirmó el Dr. Starr. Pero “es el que pone en marcha el proceso para que nuestro cuerpo funcione correctamente”.

Apunta a una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos.

Para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, energía y saciedad hasta la próxima comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas insaturadas en el desayuno, dijo Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.

Esto se traduce aproximadamente en al menos 20 gramos de proteína, entre ocho y diez gramos de fibra y entre 10 y 15 gramos de grasas insaturadas, lo que suma un total de entre 300 y 350 calorías, dijo Harris-Pincus.

Pero es importante no obsesionarse con los números, dijo Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas de nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad Tufts.

Sus necesidades de nutrientes dependerán de su peso, nivel de actividad, edad y condiciones de salud, dijo el Dr. Lichtenstein.

Lo más importante, dijo, es centrarse en lo que te gusta y te hace sentir con energía y saciado. “Muchas veces hemos intentado darle fórmulas a la gente”, dijo, “y si observamos los patrones dietéticos y las puntuaciones en los EE. UU., no lo estamos haciendo tan bien en lo que respecta a la calidad de la dieta”.

“Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?”, preguntó el Dr. Lichtenstein. “Es lo que hace que tu cuerpo funcione mejor”.

Preste especial atención a las proteínas

Según Harris-Pincus, una de las cosas que hay que priorizar al planificar la comida de la mañana es la proteína. Muchos estadounidenses consumen más proteína de la necesaria a lo largo del día, pero a menudo no ingieren la suficiente en el desayuno y, en su lugar, optan por alimentos con un alto contenido de azúcares refinados u otros carbohidratos, como bagels, pasteles o barritas energéticas.

Si priorizan las proteínas, dijo el Dr. Starr, con frecuencia eligen alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como tocino o salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), dijo Harris-Pincus, pero solo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteínas por comida para esos fines. Si consume más proteínas en una sola sesión, su cuerpo las utilizará como energía, las almacenará como grasa o las excretará.

Entonces, si “se salta el desayuno o no come proteínas en el desayuno”, dijo Harris-Pincus, “pierde esa oportunidad porque no puede duplicar la proteína más tarde”.

No olvides los nutrientes 'deficientes'

El calcio, la vitamina D , el potasio y la fibra son comúnmente llamados nutrientes “de déficit” , dijo Harris-Pincus, porque las personas en los Estados Unidos a menudo no obtienen suficiente cantidad de ellos.

Con el tiempo, las deficiencias de estos nutrientes pueden provocar una variedad de problemas, incluidos huesos débiles , mala salud intestinal y presión arterial alta .

Pero sucede que muchos alimentos saludables para el desayuno en los Estados Unidos están repletos de esos nutrientes.

La mayoría de las leches de vaca fortificadas contienen calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (sólo asegúrese de elegir aquellos con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcares añadidos); los plátanos, los cítricos y muchas frutas secas tienen potasio; y la avena es rica en fibra.

“Por eso, cuando pensamos en algo como un tazón de cereal integral y leche con algo de fruta, realmente logramos reducir la falta de nutrientes”, dijo Harris-Pincus.

Haz que el desayuno sea lo que quieras

No es necesario limitarse a un desayuno estándar para obtener una combinación de nutrientes por la mañana, afirmó Josephine Connolly-Schoonen, directora de nutrición en Stony Brook Medicine.

“Cualquier alimento integral de origen vegetal tendrá muchos fitonutrientes”, dijo, que son antioxidantes que protegen las células del daño.

Estos alimentos también contienen fibra, que ayuda a sentirse lleno y favorece la salud intestinal.

El café y el té también pueden proporcionar algunos antioxidantes y ser parte de un desayuno nutritivo, dijo la Dra. Connolly-Schoonen, solo no hay que exagerar con el azúcar o la crema.

Amanda Sauceda, dietista registrada en Long Beach, California, es defensora de ampliar el desayuno para incluir cualquier cosa que puedas comer en cualquier otro momento del día.

“No me gusta la comida del desayuno, pero odio cómo se siente mi cuerpo si no la como”, dijo.

Su comida matutina suele ser una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo y verduras a la parrilla.

“Soy conocida por comer lo que había comido la noche anterior y envolverlo en una tortilla para hacer un burrito”, dijo. “Sigo consumiendo mis grupos de alimentos, aunque tal vez no sea lo que tradicionalmente comes para el desayuno”.

La Dra. Connolly-Schoonen dijo que es importante tomarse el tiempo y disfrutar de la comida. Coma cuando tenga hambre y deje de comer cuando esté lleno, dijo.

Y el desayuno no tiene por qué ser lo primero que hagas por la mañana. “Si te despiertas y vas a una clase de ejercicio a las 7:30 a. m., puedes comer algo si tienes hambre, ir a la clase y regresar y terminar el desayuno”, dijo la Dra. Connolly-Schoonen. “Lo que sea que funcione para ti”.

Sea creativo con las recetas

Muchas de las ideas de desayuno que recomiendan los nutricionistas son sencillas de preparar, nutritivas y deliciosas. A continuación, te presentamos algunas opciones para comenzar:

Avena nocturna elaborada con leche, semillas de chía, frutas cortadas en cubitos y frutos secos.

Batido de proteína de suero con col rizada o espinacas, fruta y yogur griego

Tostada de trigo integral con mantequilla de nueces y fresas en rodajas

Yogur griego con almendras laminadas o nueces y bayas

Burrito de desayuno de trigo integral con una mezcla de huevos y claras de huevo, queso, frijoles y salsa.

Avena cortada en trozos o cereal con alto contenido de fibra con leche, proteína de suero en polvo, almendras o nueces y melón en rodajas.

Tostada de pan integral con queso crema y salmón ahumado

Revuelto de tofu con queso mozzarella descremado, verduras, aguacate y tostadas de pan integral

Restos de pollo a la parrilla , patatas asadas y judías verdes

Rodajas de patata asadas sobre un lecho de espinacas, cubiertas con un huevo.

Restos de quinoa mezclados con rúcula, hummus y pepino