Pequeños cambios en tu rutina diaria pueden contribuir enormemente a proteger el centro de control de tu cuerpo y prevenir el deterioro cognitivo en el futuro. De hecho, los científicos creen que hasta un 45 % de los casos de demencia podrían retrasarse o prevenirse con la ayuda de algunos cambios de comportamiento sencillos, a veces sorprendentes.

Nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para empezar, pero el tiempo es esencial cuando se trata de fortalecer las defensas del cerebro, especialmente porque generalmente es imposible revertir el daño cerebral una vez que ha ocurrido, dijo la Dra. Eva Feldman, profesora de neurología en el Instituto de Neurociencia de la Universidad de Michigan.

Pedimos a ocho neurólogos y neurocientíficos que compartieran sus mejores consejos.

1. Use un casco.

Proteger físicamente la cabeza es la medida más importante para proteger el cerebro, según los expertos. Los traumatismos craneoencefálicos recurrentes por traumatismos craneoencefálicos y conmociones cerebrales pueden provocar encefalopatía traumática crónica (ETC), que puede empeorar la cognición en general y, en algunos casos, causar demencia .

Usar casco durante actividades como ciclismo y esquí puede reducir significativamente el riesgo de lesiones, afirmó el Dr. Feldman. Los motociclistas también deben usar casco siempre, incluso si las leyes estatales no lo exigen.

2. Ponte tapones para los oídos cuando estés cortando el césped.

Las personas mayores con pérdida auditiva tienen un mayor riesgo de desarrollar demencia . Los científicos creen que esto puede deberse a que la parte del cerebro que procesa la audición está cerca de la parte responsable de la memoria, o podría ser resultado de una atrofia; las personas con pérdida auditiva tienden a aislarse de las actividades sociales que podrían mantener su mente ocupada.

Para proteger la capacidad del cerebro de procesar las señales sensoriales, use tapones para los oídos o protectores auditivos contra el ruido cuando esté expuesto a sonidos fuertes, indicó la Dra. Elizabeth Bevins, neuróloga de UC San Diego Health. Además, las personas mayores de 50 años y cualquier persona expuesta frecuentemente a ruidos fuertes deberían hacerse una prueba de audición cada uno a tres años, añadió.

Cuando llegue el momento de usar audífonos , no lo dude. Incluso si solo está perdiendo la audición en un oído, el cambio puede afectar significativamente su capacidad para interactuar con el mundo, afirmó el Dr. Shlee Song, neurólogo del Cedars-Sinai de Los Ángeles.

Y no solo se los pongan al salir, añadió el Dr. Bevins. Úselos también cuando esté solo, ya que es "importante para el cerebro recibir estimulación auditiva incluso del ruido ambiental".

3. Hazte un examen de la vista.

No se trata solo de mantener la audición; los científicos también creen que la pérdida de visión está relacionada con el deterioro cognitivo. Un estudio de 2023 reveló que aproximadamente un tercio de los adultos mayores de 71 años con discapacidad visual moderada a grave también padecían demencia. Programar exámenes oculares regulares (cada pocos años en la edad adulta, dependiendo de la edad y el estado de salud general ) y usar gafas o someterse a cirugía correctiva, cuando sea necesario, podría ayudar a minimizar ese riesgo.

“Tenemos un dicho sobre la salud cerebral”, que es especialmente cierto para los jubilados , afirmó la Dra. Song: “Si no se usa, se pierde”. El cerebro establece mejores conexiones y procesa mejor la información para los sentidos que utiliza activamente, añadió.

4. Sal a caminar y cambia la silla por un taburete.

Los neurólogos saben que el ejercicio beneficia al cerebro al aumentar el flujo sanguíneo y transportarle oxígeno. Incluso una pequeña dosis de ejercicio diario, como caminar 800 metros, puede brindar esos beneficios, afirmó el Dr. Cyrus Raji, profesor asociado de radiología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.

Minimizar el tiempo que pasa sentado o inactivo también puede ofrecer algunos de esos beneficios, afirmó el Dr. Kevin Bickart, profesor adjunto de neurología conductual y deportiva de la Universidad de California en Los Ángeles. Ponerse de pie o caminar cada 20 minutos aproximadamente puede ayudar, al igual que usar un asiento que le obligue a trabajar el torso. "Minimice los asientos con apoyo completo", sugirió el Dr. Bickart. "Use taburetes, cajas, bancos o el suelo siempre que sea posible".

5. Controle su colesterol.

El colesterol de lipoproteína de baja densidad (o “malo”) que puede provenir del consumo de carnes rojas, productos lácteos enteros y bebidas azucaradas puede endurecer las arterias, restringiendo el flujo sanguíneo al cerebro y aumentando el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y deterioro cognitivo, dijo el Dr. Fernando Testai, profesor de neurología vascular en la Facultad de Medicina de la Universidad de Illinois.

Comer legumbres , cereales integrales, frutas y verduras puede ayudarle a controlar sus niveles de colesterol. También lo pueden hacer mantener un peso saludable, hacer ejercicio aeróbico con regularidad y tomar medicamentos como las estatinas, afirmó el Dr. Testai. Revise sus niveles cada pocos años, o con mayor frecuencia si tiene diabetes o un riesgo elevado de accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca, añadió.

6. Use hilo dental todos los días.

La higiene bucal es esencial para prevenir infecciones y enfermedades periodontales. Las infecciones bucales pueden extenderse a los senos paranasales, lo que puede provocar un coágulo o problemas de drenaje en el cerebro, explicó el Dr. Song. Las investigaciones también han encontrado una relación entre la enfermedad periodontal y la demencia .

Usar hilo dental y cepillarse los dientes regularmente y visitar al dentista al menos una vez al año (o dos veces al año) pueden mantener los dientes y las encías saludables, dijo, lo que puede ayudar a evitar una infección que podría provocar problemas futuros .

7. Únete a un club de lectura.

Mantener una vida social activa mantiene a raya los efectos negativos del aislamiento en la salud, como la depresión o incluso la mortalidad precoz , afirmó la Dra. Jessica Choi, neuróloga del Cedars-Sinai. La Dra. Choi afirmó que sus pacientes que cuentan con un sólido sistema de apoyo social suelen gozar de mejor salud general que quienes no lo tienen. "Carecer de este apoyo puede provocar episodios depresivos", que se relacionan con el deterioro cognitivo en pacientes mayores, explicó. Los clubes de lectura o los grupos de jardinería pueden ser la solución, pero "incluso una cena mensual programada con un amigo cercano o familiares marca una gran diferencia para los pacientes", concluyó la Dra. Choi.

8. Use una mascarilla en días con smog o humo.

Cada vez hay más investigaciones que vinculan la exposición a la contaminación atmosférica con el deterioro cognitivo. Los científicos creen que las partículas muy finas e inhalables en el aire podrían desencadenar cambios químicos al llegar al cerebro, afirmó Deborah Cory-Slechta, neurocientífica del departamento de medicina ambiental del Centro Médico de la Universidad de Rochester. No todas las partículas dañinas se pueden evitar —algunas son tan pequeñas que se filtran a través de los filtros de aire—, pero usar una mascarilla N95 o quirúrgica y usar filtros de aire en interiores en días con peor calidad del aire (incluso debido al humo de los incendios forestales) puede minimizar la exposición, añadió.

9. Cuida tu cuello.

El cuello irriga el cerebro, y las lesiones cervicales pueden restringir ese flujo sanguíneo, privando al cerebro de oxígeno o incluso causando coágulos. La Dra. Song comentó que atiende con frecuencia a pacientes con torceduras de cuello debido a accidentes automovilísticos, malos masajes o visitas al quiropráctico .

Para proteger el cuello de lesiones, "evite cualquier torsión o tirón repentino", dijo. "Yo evitaría las pistolas de masaje o los masajes de tejido profundo en el cuello. Céntrese en la parte superior de la espalda y los hombros". Usar el cinturón de seguridad en el coche también es crucial. Acuda al médico de inmediato si sospecha que tiene una lesión en el cuello, añadió.

10. Duerme bien.

Encontrar formas de mejorar el tiempo que pasa durmiendo y la calidad del sueño puede ser de gran ayuda para mantenerse lúcido y prevenir la demencia , afirmó el Dr. Feldman.

Si trabajas en turnos de noche y duermes durante el día, considera usar persianas opacas para regular el ritmo circadiano de tu cuerpo, dijo. Si la ansiedad y la depresión te mantienen despierto, intenta meditar antes de acostarte, añadió. Si no estás seguro de dónde radican tus problemas de sueño, lleva un diario de sueño para identificar posibles problemas.

“Una mente descansada” es crucial para la salud cerebral, “ya ​​que el sueño ayuda a consolidar los recuerdos y a limpiar los desechos celulares del cerebro”, dijo el Dr. Feldman.