Al final de un largo día, el yoga suave puede ser la manera perfecta de preparar tu cuerpo y mente para una noche de sueño reparador.

El yoga puede promover la relajación y calmar la mente, dijo la Dra. Vanika Chawla, profesora clínica asistente de la Facultad de Medicina de Stanford e instructora de yoga certificada. Estudios recientes han sugerido que el yoga puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a las personas con insomnio a conciliar el sueño más rápidamente y permanecer dormidas durante toda la noche.

La respiración profunda, un elemento clave del yoga, puede ayudarte a relajarte al reducir la respuesta de lucha o huida que mantiene a tu cuerpo en alerta máxima, dijo la Dra. Elizabeth Ko, directora médica de la Colaboración de Medicina Integrativa de Salud de la UCLA e instructora de yoga certificada.

El yoga también tiene muchos otros beneficios para la salud: puede ayudar a contrarrestar algunos de los dolores y molestias que pueden surgir al estar sentado todo el día, y algunos estudios sugieren que puede ayudar a reducir el estrés.

Para obtener los frutos de una práctica de yoga por la noche, es posible que debas comenzar tu flujo con algún movimiento dinámico antes de adoptar posturas más restauradoras. "Cada día es una serie de pequeñas transiciones de nuestra vida familiar a nuestra vida laboral y de regreso", dijo Steph Creaturo, instructora de yoga certificada en Brooklyn. El yoga puede crear un puente para ayudar a facilitar esa transición.

Esta rutina consta de dos partes. Las primeras cuatro posturas conforman lo que Creaturo llama un "saludo de puesta de sol", una secuencia que fluye de una postura a la siguiente y ayuda a facilitar el cuerpo en las posturas más relajantes que siguen. Completa esta primera secuencia dos veces. A continuación, realiza las cinco posturas restantes, manteniendo cada postura un poco más de tiempo que la anterior. Respira lenta y profundamente en todo momento.

Si una postura se siente incómoda, "busque una edición", dijo el Dr. Ko, para que funcione para su cuerpo. Puedes usar accesorios, como una almohada o un bloque de yoga, o intentar modificaciones, como mantener las rodillas ligeramente flexionadas. Suelta cualquier postura que te cause dolor o molestia.

Visión general

  • Tiempo: 10 minutos
  • Intensidad: Bajo
  • Rondas: Completa dos rondas de las primeras cuatro poses. A continuación, realiza las cinco posturas restantes una vez.
  • Lo que necesitarás
  • Una esterilla de yoga
  • Una correa de yoga, una banda de resistencia o un cinturón
  • Una manta o almohada

Flexión lateral de pie

Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca la cabeza y el torso sobre la pelvis. Extiende los brazos por encima de la cabeza y rodea la muñeca derecha con la mano izquierda. Exhala y lleva suavemente el brazo derecho hacia la izquierda, doblando la cintura. Inhala y vuelve al centro. Alterna entre los lados de tres a cinco veces, moviéndote con tu respiración.

Rollo de la columna vertebral

Desde una posición de pie, mire hacia adelante con los brazos a los lados. Baja la barbilla hacia el pecho. Lentamente comienza a arquear la espalda y rueda por la columna vertebral desde el cuello, la parte media de la espalda y la parte inferior de la espalda. Una vez que llegues al fondo, deja que los brazos y la cabeza cuelguen sueltos.

Estocada baja

Desde la parte inferior de un rollo de la columna vertebral, dobla las rodillas y coloca las manos sobre la colchoneta, fuera de los pies. Da un paso con el pie izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta en una estocada, manteniendo la rodilla derecha apilada sobre el talón. Puedes mantener la rodilla izquierda levantada o colocarla sobre la colchoneta. Mantén la postura durante dos respiraciones. Repita en el otro lado. Después de tu última estocada baja, sube a la parte superior de la colchoneta y dobla la parte superior del cuerpo sobre las piernas.

Rollo de la columna vertebral

Mete el coxis y apila gradualmente la columna vertebral, un segmento a la vez. Cuando llegues a la cima, gira los hombros y levanta la cabeza. Esta es la postura final en el saludo de puesta de sol. Repite esta secuencia antes de pasar a la postura del gato y la vaca.

Postura del gato y la vaca

Esta es la primera pose de la segunda secuencia. Busca una posición de mesa en la colchoneta, con las muñecas apiladas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la columna vertebral neutra. Inhala y suelta el vientre hacia el suelo mientras llevas el pecho hacia adelante, ensanchándote a través de las clavículas. Esta es la postura de la vaca. Exhala y redondea la columna vertebral, metiendo el coxis y llevando el ombligo hacia el techo. Esta es la postura del gato. Alterna entre las dos posturas cinco veces, moviéndote lentamente con tu respiración.

Postura del niño

Desde una posición de mesa, ensancha las rodillas hasta los bordes exteriores de la colchoneta y junta los dedos gordos de los pies. Lleva las caderas hacia los talones y deja que el torso descanse sobre los muslos. Puedes mantener las rodillas juntas si te resulta más cómodo. Camine con las manos hacia adelante y apoye la frente sobre la colchoneta o sobre una manta o almohada enrollada. También puede deslizar la manta o la almohada entre su torso y la colchoneta para mayor apoyo. Mantén la postura de cinco a 10 respiraciones.

Torsión supina

Acuéstese boca arriba y apile las rodillas sobre las caderas en una posición de mesa invertida. Deja que tus piernas dobladas caigan hacia la derecha. Coloca la mano derecha encima de las piernas y extiende el brazo izquierdo hacia los lados. Puedes dejar que tu mirada caiga donde te resulte cómodo: hacia tus dedos derechos, tus dedos izquierdos o hasta el techo. Mantén la posición de cinco a 10 respiraciones, luego cambia de lado.

Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie

Acuéstate boca arriba. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo en el suelo. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Coloca la correa o banda de yoga alrededor del pie derecho, sosteniendo un extremo de la correa con cada mano. Presiona la correa para extender lentamente la pierna hacia el techo. Debes sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna, sin esfuerzo. También puedes mantener la pierna ligeramente flexionada. Mantén la posición de cinco a 10 respiraciones. Baje lentamente la pierna y cambie de lado.

Postura del cadáver modificada

Deslice la manta enrollada o la almohada debajo de las rodillas y acuéstese boca arriba. Separa las piernas y deja que los pies se desplacen hacia los lados. Descansa los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el techo. Deja que tu cuerpo se hunda en la colchoneta. Cierra los ojos.