P: He oído que debo evitar hacer ejercicio antes de acostarme, ya que podría dificultarme conciliar el sueño. Pero ahora mismo, el único tiempo libre que tengo para hacer ejercicio es por la noche. ¿Debería prohibirme usar la cinta de correr después de las 7 de la tarde?

Las recomendaciones sobre el sueño llevan tiempo desaconsejando el ejercicio en las horas previas a acostarse. Sin embargo, las últimas investigaciones son más complejas de lo que sugerían las recomendaciones anteriores.

En los últimos años, varios estudios a gran escala han encontrado que es poco probable que el ejercicio nocturno interrumpa el sueño, mientras que otros han seguido encontrando una asociación negativa en algunos contextos.

Pedimos a expertos en sueño y ejercicio que analizaran la evidencia sobre los entrenamientos nocturnos y el sueño, y que compartieran las mejores prácticas para que un entrenamiento antes de acostarse funcione para ti.

El ejercicio de intensidad moderada suele ser adecuado.

Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que los entrenamientos de baja a moderada intensidad en las horas previas a acostarse no son perjudiciales para el sueño e incluso pueden ayudar a dormir más profundamente.

Dar un paseo al atardecer, trotar suavemente o montar en bicicleta a ritmo tranquilo —o realizar cualquier actividad que no acelere significativamente el ritmo cardíaco— puede ayudar a aliviar el estrés y liberar endorfinas , afirmó el Dr. Christopher Tanayan, cardiólogo deportivo de Northwell Health en Nueva York. El yoga y los estiramientos también pueden promover la atención plena, añadió, lo que puede preparar el cuerpo para el descanso.

Sin embargo, incluso lo bueno en exceso puede ser perjudicial: algunas evidencias sugieren que realizar un entrenamiento de intensidad moderada extremadamente largo —por ejemplo, correr durante tres horas— por la noche puede dificultar conciliar el sueño y afectar negativamente la calidad del mismo, según Josh Leota, científico investigador del sueño y autor principal de un estudio de 2025 que exploró la conexión entre la actividad física intensa por la noche y los hábitos de sueño.

Para el ejercicio de alta intensidad, el momento oportuno es fundamental.

En el caso de los entrenamientos intensos, la investigación presenta resultados más contradictorios. Algunos estudios han encontrado que realizar un entrenamiento de alta intensidad poco antes de acostarse tiene poco efecto negativo sobre el sueño, pero otros sugieren que puede dificultar conciliar el sueño y mantenerlo.

Muchos expertos teorizan que los posibles efectos negativos se deben a cambios fisiológicos que ocurren durante y después del ejercicio intenso y prolongado. En particular, el ejercicio vigoroso eleva la temperatura corporal central, a menudo durante horas después de finalizar la sesión. Además, el estrés del entrenamiento activa el sistema nervioso simpático —conocido como respuesta de «lucha o huida»—, que libera hormonas del estrés, explicó el Dr. Tanayan.

Ambas respuestas pueden interferir con tu ciclo de sueño. «Si tu temperatura corporal central se mantiene elevada, le indica a tu cuerpo que aún no es hora de dormir», añadió. Si bien esto es especialmente cierto en el caso de entrenamientos aeróbicos intensos, también puede ocurrir al levantar pesas o con cualquier ejercicio que someta al cuerpo a un esfuerzo continuo.

“Si el ejercicio es demasiado intenso, aunque aporte beneficios psicológicos muy positivos”, puede dejar al cuerpo en un estado de alerta que no favorece el sueño, dijo la Dra. Leota, y añadió: “Así que es un delicado equilibrio”.

Sin embargo, el momento de los entrenamientos intensos por la noche puede marcar una gran diferencia. Si te apetece un entrenamiento intenso por la noche y tienes cierta flexibilidad en tu horario, intenta ir al gimnasio al menos tres horas antes de acostarte, recomienda la Dra. Leota. Este margen de tiempo le dará a tu cuerpo la oportunidad de volver a su estado de reposo, según los expertos.

Puede que tengas que experimentar para encontrar la rutina nocturna adecuada.

Si solo puedes entrenar por la tarde/noche, hacer ejercicio de noche es mejor que no hacer nada, según los expertos. También señalan que la fisiología y la respuesta al ejercicio nocturno varían ligeramente de una persona a otra.

Descubrir qué es lo mejor para ti puede implicar un proceso de prueba y error, según Michael Gradisar, psicólogo clínico y coautor de un estudio de 2021 sobre la actividad física nocturna y el sueño. No te limites a probar una rutina de ejercicios nocturna una sola vez antes de decidir si te funciona, añade, sino que «repite el experimento una y otra vez», prestando mucha atención a cómo te sientes durante el día siguiente y la semana.

Si prefieres hacer entrenamientos intensos por la noche, la rutina adecuada podría incluso significar elegir una o dos noches a la semana para dormir un poco menos, con el fin de poder realizar ejercicio de alta intensidad, dijo el Dr. Matthew Badgett, especialista en estilo de vida y medicina integrativa de la Clínica Cleveland.

Para algunas personas, las decisiones que toman en torno a sus entrenamientos —como dónde hacen ejercicio y cómo se alimentan para su actividad— son las que interfieren con su sueño, dijo Jingyi Qian, científica del sueño en Mass General Brigham.

Independientemente del tipo o la intensidad del ejercicio que elijas, evita entrenar en un lugar con mucha luz cerca de tu hora de dormir, ya que esto puede retrasar tu reloj biológico, explicó la Dra. Qian. También sugirió evitar las bebidas deportivas con cafeína y las comidas tardías, ya que ambas pueden afectar negativamente el sueño.

“Lo más importante es que no te desanimes si solo puedes hacer ejercicio por la noche”, dijo el Dr. Qian. “Con un poco de autoevaluación y buenos hábitos de sueño, puedes encontrar una rutina que te permita mantenerte en forma y dormir bien”.