Los garbanzos no son guisantes, sino frijoles. Y, en términos más generales, son legumbres, una categoría de legumbres reconocida por sus abundantes beneficios para la salud .

Esto es lo que dicen los expertos en nutrición sobre los garbanzos.

Son una buena fuente de proteína de origen vegetal.

Una taza de garbanzos contiene 14,5 gramos de proteína , aproximadamente el 20 % de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio de 84 kg. La proteína es el componente principal de nuestros músculos, tejidos, anticuerpos que combaten virus y más.

Los expertos destacan cada vez más la importancia de incorporar fuentes de proteína vegetal en la dieta. Las personas que consumen más alimentos vegetales y menos carnes rojas y procesadas tienden a presentar tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares , obesidad , hipertensión y otras enfermedades crónicas. Recientemente, un comité de destacados expertos en nutrición recomendó que la próxima versión de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses incluya las legumbres en la misma categoría que la carne para fomentar un mayor consumo de estas.

Su fibra ayuda a mantener el colesterol bajo control.

Los garbanzos contienen algo de lo que carecen las fuentes de proteína animal: fibra. Una taza de garbanzos contiene 12,5 gramos, aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada .

Entre sus numerosos beneficios para la salud , la fibra puede ayudar a reducir el colesterol LDL , el colesterol "malo" que se acumula en las arterias, aumentando el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. La fibra soluble, abundante en los garbanzos, crea una especie de gel gomoso en el intestino, según Julia Zumpano, dietista del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland. Este gel atrapa la bilis, una sustancia que el hígado produce a partir del colesterol para digerir la grasa, e impide que el cuerpo la reabsorba. "Reduce el colesterol de forma natural", explicó la Sra. Zumpano.

Un estudio de 2012 publicado en The British Journal of Nutrition dividió a los adultos mayores en dos grupos: uno que consumía dos raciones diarias de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes y otro que seguía su dieta habitual. Tras dos meses, los grupos intercambiaron dietas durante dos meses más. Los participantes que siguieron el plan de alimentación basado en legumbres experimentaron una reducción de aproximadamente el 8 % tanto en el colesterol total como en el colesterol LDL, en comparación con quienes seguían la dieta habitual.

Contienen vitaminas y minerales clave.

Los garbanzos son ricos en hierro, un mineral necesario para el transporte de oxígeno. Una taza de garbanzos contiene aproximadamente el 60 % de la ingesta diaria recomendada para hombres adultos y mujeres posmenopáusicas, y aproximadamente el 25 % para mujeres que menstrúan.

El hierro de origen vegetal se absorbe con menos facilidad que el hierro de la carne, afirmó Emily Ho, profesora de nutrición de la Facultad de Salud y directora del Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón. Incluir abundante vitamina C en la dieta puede ayudar a absorber más hierro, añadió la Dra. Ho.

Los garbanzos también son ricos en folato, una vitamina B esencial para la replicación celular. Todos necesitamos folato, pero es especialmente importante durante el embarazo para favorecer el rápido crecimiento del feto, explicó el Dr. Ho. Una taza de garbanzos contiene el 47 % de la cantidad recomendada de folato para las embarazadas y aproximadamente el 70 % para el resto de la población.

¿Listo para empezar?

Los garbanzos y muchos otros alimentos vegetales son fuentes incompletas de proteínas, lo que significa que son relativamente bajos en al menos uno de los aminoácidos esenciales que se combinan para formar proteínas en el cuerpo. Afortunadamente, si combinas los garbanzos con cereales, especialmente los integrales, ambos alimentos se complementan para proporcionar la cantidad suficiente de todos los aminoácidos que necesitas, afirmó Henry Thompson, profesor de la Facultad de Ciencias Agrícolas y director del Laboratorio de Prevención del Cáncer de la Universidad Estatal de Colorado. Sugirió comer un guiso de garbanzos con una rebanada de pan integral crujiente o untar hummus en una tortilla integral.

Aquí tienes algunas recetas para incorporar más garbanzos a tu dieta.

1. Garbanzos tostados

¿Quieres el secreto para unos garbanzos extra crujientes? Sécalos completamente con un paño de cocina antes de asarlos. Puedes sustituir el pimentón ahumado por cualquier otra especia.

2. Ensalada de pollo y garbanzos con aderezo de harissa verde

En esta ensalada sustanciosa, los garbanzos se sazonan con una mezcla de comino, pimentón dulce y chile en polvo, típico de la comida callejera marroquí. Un aderezo de yogur con chile verde le da el toque final.

3. Sándwich de ensalada de garbanzos

Con un aderezo cremoso de limón y tahini y apio y cebolletas crujientes, esta ensalada preparada con anticipación es la base de un excelente almuerzo de oficina.

4. Calabaza y garbanzos asados ​​con miel picante

Esta cena casera, reconfortante y sustanciosa, requiere poco esfuerzo. La calabaza moscada también queda muy bien.

5. Tofu asado con za'atar, garbanzos, tomates y tahini con limón

La textura rugosa de los garbanzos se equilibra con el tofu suave y los tomates jugosos. Puedes asarlo todo y preparar el aderezo con antelación para luego servirlo cuando quieras.