Los aguacates maduros y cremosos son deliciosos con tostadas , ensaladas y hamburguesas , o simplemente espolvoreados con sal. Además, son saludables, pero ¿qué tan saludables?

“Los aguacates no son frutas comunes”, afirmó el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. “Son ricos en nutrientes, con muy pocos carbohidratos y altas cantidades de grasas saludables y fibra”. Además, hacen que las comidas vegetales sean más saciantes.

Aquí te presentamos algunos de sus atributos más saludables, además de una selección de recetas de New York Times Cooking para inspirarte a comerlos más a menudo.

Los aguacates pueden ayudar a mantener el colesterol bajo control.

Los beneficios más conocidos del aguacate se deben a sus grasas cardiosaludables, según Elizabeth Klingbeil, dietista titulada y profesora adjunta de la Universidad de Texas en Austin. La mayoría de las grasas del aguacate son monoinsaturadas, a diferencia de las grasas saturadas abundantes en las carnes y los lácteos.

“Las grasas saturadas pueden obstruir los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas”, afirmó el Dr. Klingbeil. Si no se controla, esta acumulación, llamada colesterol LDL o colesterol “malo” , puede provocar infartos o accidentes cerebrovasculares.

Mientras que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL, las grasas insaturadas pueden reducirlo. Por esta razón, los aguacates pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol en sangre, especialmente cuando se consumen en lugar de alimentos como la carne, el queso y la mantequilla.

Pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

En un estudio que siguió a más de 110.000 adultos durante 30 años, el Dr. Hu y sus colegas demostraron que las personas que comían al menos dos porciones de aguacate por semana tenían un riesgo 21 por ciento menor de enfermedad cardíaca coronaria.

Los investigadores utilizaron estadísticas para considerar otros factores que podrían haber afectado la salud cardíaca de las personas. Aun así, el Dr. Hu afirmó que es imposible determinar si los aguacates redujeron directamente el riesgo.

Determinar si un alimento es la causa de los problemas de salud es un desafío, explicó el Dr. Martin Kohlmeier, profesor del Instituto de Investigación en Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte.

Debido a que los aguacates son excelentes sustitutos de alimentos menos saludables, los estudios que muestran sus beneficios podrían reflejar en parte los beneficios de reducir otros ingredientes, como usar aguacate en lugar de mayonesa en un sándwich o agregar más aguacate y menos carne a un burrito.

“Muchos de los efectos reportados son efectos de reemplazo, no necesariamente efectos del aguacate”, dijo el Dr. Kohlmeier.

El Dr. Hu agregó que las personas que comen aguacates podrían tener más probabilidades de tener una dieta saludable en general.

Pueden apoyar su microbioma intestinal.

Los aguacates tienen un alto contenido de fibra, dijo el Dr. Klingbeil, lo que puede ayudar a mantener un peso saludable y promover un intestino sano .

Cuando las bacterias intestinales digieren la fibra, liberan pequeñas moléculas llamadas posbióticos que afectan nuestra salud general, explicó el Dr. Zhaoping Li, profesor de medicina y jefe de la división de nutrición clínica de la Universidad de California en Los Ángeles. Las bacterias saludables también pueden indicar a nuestro cerebro cuándo estamos saciados, añadió el Dr. Klingbeil.

El Dr. Hu dijo que los aguacates pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos diarios de fibra, lo cual es importante ya que los estudios muestran que la mayoría de las personas no comen suficiente fibra.

Se recomienda consumir al menos entre 21 y 38 gramos de fibra al día , según la edad y el sexo. Un aguacate entero aporta unos 10 gramos .

Son ricos en micronutrientes.

La vitamina E del aguacate puede contribuir a una piel sana, afirmó el Dr. Klingbeil. Según el Dr. Kohlmeier, la luteína del aguacate puede contribuir a una visión nítida.

Y aunque los plátanos suelen acaparar todo el potasio, los aguacates contienen aún más de este importante mineral . El potasio ayuda al cuerpo a reducir la presión arterial alta , afirmó el Dr. Hu.

Aquí te explicamos cómo disfrutarlos.

Ningún alimento por sí solo determina si una dieta es saludable o no. El verdadero beneficio reside en consumir aguacates como parte de una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas saludables.

Estas recetas de NYT Cooking te ayudarán a lograrlo.

Sopa de aguacate con aceite de chile

Esta sopa sedosa, deliciosa tanto fría como a temperatura ambiente, adquiere un toque picante gracias al aceite de chile y una textura crujiente gracias a las pepitas tostadas.

Ensalada de pepino machacado, aguacate y camarones

La cremosidad del aguacate equilibra el sabor ácido del vinagre de arroz y el aderezo de soja en esta ensalada de camarones con semillas de sésamo.

Chips de col rizada con sal y vinagre, garbanzos fritos y aguacate

Con su textura sedosa que contrasta con el crujido de los chips de col rizada, el aguacate aporta riqueza a este plato vegetariano para el brunch, que además está igual de rico en la cena.

Ensalada de quinoa con pollo, almendras y aguacate

En este sencillo almuerzo que se puede preparar con antelación, la quinoa, en forma de pequeños granos, se adhiere al aguacate, creando un ambiente suave gracias a la vinagreta de mostaza.

Pollo al ajillo con salsa guasacaca

La salsa guasacaca picante, una mezcla de cilantro, perejil, jalapeño y aguacate, hace que el pollo asado con ajo (y casi cualquier otra carne, marisco o verdura) sea absolutamente delicioso.