¿Te despiertas alguna vez con tortícolis o dolor en la parte baja de la espalda? ¿Te despierta la acidez estomacal o tu pareja se queja de que roncas?

Si respondiste “sí” a alguna de estas preguntas, tu postura al dormir podría ser la culpable.

No existe una única forma "correcta" de dormir, afirmó la Dra. Indira Gurubhagavatula, profesora de medicina del sueño en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania.

Pero si te despiertas con molestias o rigidez, o si tienes noches de insomnio, algunos ajustes en tu postura al dormir pueden ayudarte. A continuación, te presentamos algunos de los problemas más comunes relacionados con la forma en que dormimos y cómo solucionarlos.

De tu lado

Muchos dormimos de lado sin problema. Pero para algunas personas, especialmente aquellas con problemas articulares o de edad avanzada, esto puede ejercer mucha presión sobre el hombro, la cadera y las rodillas, explicó el Dr. Rohan Jotwani, especialista en medicina del dolor del NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center en la ciudad de Nueva York.

Según explicó, dormir sobre un colchón de espuma viscoelástica o gel puede ayudar a distribuir el peso de manera más uniforme. Colocar una almohada entre las rodillas también puede reducir el dolor de cadera, rodilla y espalda baja al mantener las piernas y las caderas alineadas.

Cuando duermes de lado, usar una almohada demasiado gruesa o demasiado delgada puede desalinear la columna vertebral, provocando tensión muscular y articular. También puede presionar los nervios, causando dolor, hormigueo o debilidad en los hombros, los brazos o la parte superior de la espalda, explicó el Dr. Gurubhagavatula.

Quienes tienen el tabique nasal desviado pueden notar que dormir de lado afecta su respiración, explicó el Dr. Gerald Suh, especialista en otorrinolaringología y trastornos del sueño en Princeton, Nueva Jersey. Esta afección se produce cuando la fina capa de cartílago y hueso que divide la cavidad nasal está descentrada o torcida. Es común, afirmó, y afecta probablemente a más del 80 % de las personas, aunque solo alrededor del 30 % nota que influye en su respiración.

Según el Dr. Suh, a algunas personas les resulta más fácil respirar cuando duermen del lado donde tienen la fosa nasal más estrecha, lo que permite que el aire fluya sin obstáculos a través de la más ancha.

De espaldas

El objetivo al dormir es mantener la curvatura natural de la columna y el cuello, «sin realizar demasiadas torsiones ni giros», explicó el Dr. Jotwani. Dormir boca arriba es lo mejor para mantener esta alineación, añadió, pero también puede causar o agravar otros problemas.

Los síntomas de la apnea obstructiva del sueño , por ejemplo, que se produce cuando los músculos de la garganta se relajan durante el sueño y provocan ronquidos y pausas temporales en la respiración, pueden empeorar al estar acostado boca arriba, según Azadeh Yadollahi, científica que estudia los trastornos del sueño y de las vías respiratorias en la University Health Network de Toronto.

Según el Dr. Gurubhagavatula, si padece apnea del sueño, dormir de lado puede ayudar a mantener las vías respiratorias abiertas y permitirle respirar con mayor libertad.

Dormir boca arriba también puede empeorar los síntomas del reflujo ácido, ya que permite que el ácido estomacal suba al esófago. Y si bien cualquier postura al dormir puede provocar congestión nasal, dormir boca arriba puede causar aún más congestión, especialmente al tener un resfriado o alergias, explicó el Dr. Suh.

Apoyar la parte superior del cuerpo con una almohada o un cojín en forma de cuña ayuda a aliviar el reflujo ácido, explicó la Dra. Gurubhagavatula. También sugiere elevar la cabecera de la cama colocando bloques debajo de las patas del somier. Algunos estudios indican que dormir sobre el lado izquierdo también puede ser beneficioso.

A las mujeres embarazadas se les suele recomendar que eviten dormir boca arriba después de las 20 semanas para prevenir que el útero presione una vena importante que transporta la sangre desde la parte inferior del cuerpo hasta el corazón. Esto podría restringir el flujo sanguíneo a órganos vitales o disminuir la presión arterial, provocando mareos.

Durante el embarazo, lo más seguro es dormir de lado, especialmente del izquierdo, ya que esto alivia la presión sobre la vena, explicó la Dra. Gurubhagavatula. Añadió que esto también debería ayudar con el reflujo ácido relacionado con el embarazo.

Sobre tu estómago

Esta es la postura menos común para dormir, afirmó el Dr. Gurubhagavatula. Además, suele ser la más perjudicial para la columna vertebral.

Según el Dr. Jotwani, pasar la noche con la cabeza girada hacia un lado ejerce presión sobre el cuello. Y esto puede agravarse con una almohada gruesa que incline el cuello hacia arriba.

Esta postura también puede provocar hiperextensión en la zona lumbar. En una revisión publicada en 2025 , los investigadores descubrieron que dormir boca abajo se asocia con más dolor lumbar que dormir boca arriba o de lado.

Si te gusta dormir boca abajo pero te despiertas con dolor lumbar, puede ser útil colocar una almohada pequeña debajo de la pelvis. Esto evita que el abdomen se hunda en el colchón y que la espalda se arquee demasiado, explicó el Dr. Jotwani. Sin embargo, añadió que, si es posible, conviene dormir boca arriba o de lado para una mejor alineación.

Cómo aprender a dormir en una posición diferente

Cambiar de postura puede resultar muy intimidante, comentó el Dr. Jotwani. Recomendó elegir una postura nueva e intentar mantenerla al menos un rato cada noche. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbrará.

La colocación estratégica de almohadas, cojines especiales o dispositivos puede ayudarte a mantenerte en la misma posición durante toda la noche, explicó la Dra. Gurubhagavatula. Para permanecer de lado, sugiere colocar una almohada corporal detrás de ti. También existen cojines que se sujetan a la espalda para mantenerte de lado, y dispositivos electrónicos que vibran al detectar que te has girado boca arriba. Son el equivalente tecnológico a un codazo de tu pareja, comentó el Dr. Yadollahi.

Si no estás acostumbrado a dormir boca arriba, el Dr. Gurubhagavatula dice que podrías sentirte más cómodo con una almohada pequeña debajo de las rodillas, aunque te resulte incómodo las primeras noches.

La postura al dormir es solo uno de los muchos factores que influyen en la calidad general del sueño, explicó el Dr. Gurubhagavatula. Mantener un horario de sueño regular , hacer suficiente ejercicio y mantener la habitación oscura y fresca son aspectos importantes.

Pero añadió que, si dormir bien por la noche puede ser "tan sencillo como darse la vuelta de lado, ¿por qué no intentarlo?".