Las deficiencias nutricionales son poco comunes en Estados Unidos, gracias en parte a los avances en el enriquecimiento de alimentos en la década de 1900. Sin embargo, muchas personas, especialmente aquellas que pertenecen a ciertos grupos de alto riesgo, aún no cumplen con las recomendaciones diarias de algunos nutrientes, afirmó Teresa Fung, profesora de nutrición en la Universidad Simmons de Boston.

Según el Dr. Fung, las deficiencias nutricionales por sí solas no suelen causar los síntomas evidentes que provocan las deficiencias nutricionales graves. Sin embargo, a veces causan síntomas más sutiles que pueden afectar la calidad de vida y aumentar el riesgo de padecer ciertas afecciones de salud.

Según los expertos, aquí te presentamos cinco nutrientes que suelen consumirse en cantidades insuficientes en Estados Unidos, y las señales que indican que podrías estar faltándote de ellos.

Fibra

La mayoría de las personas en Estados Unidos no consumen los 21 a 38 gramos de fibra recomendados por día.

Según el Dr. Fung, no se necesita fibra para sobrevivir, pero prescindir de ella no sería una forma saludable de vivir. La fibra ralentiza la digestión y aumenta el volumen de las heces, previniendo el estreñimiento y reduciendo los picos de azúcar en sangre. Además, nutre las bacterias beneficiosas del intestino, lo que podría ayudar a reducir la inflamación. Esto, a su vez, podría contribuir a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Como la fibra no se digiere ni pasa al torrente sanguíneo, un análisis de sangre no puede determinar si sus niveles son bajos, explicó el Dr. Fung. Sin embargo, existen señales, como estreñimiento o heces duras, de que no se está consumiendo suficiente fibra. Las dietas ricas en alimentos procesados ​​y bajas en frutas, verduras y cereales integrales también suelen ser bajas en fibra.

Hierro

En un estudio publicado en 2024 , los científicos descubrieron que más de una cuarta parte de los adultos estadounidenses encuestados entre 2017 y 2020 presentaban deficiencia de hierro. El hierro es esencial para transportar sangre rica en oxígeno a todo el cuerpo.

Debido a que el hierro se pierde a través del sangrado, las mujeres menstruantes, especialmente aquellas con menstruaciones abundantes, corren un mayor riesgo de desarrollar deficiencias, afirmó el Dr. Imo J. Akpan, hematólogo afiliado al NewYork-Presbyterian Hospital y al Columbia University Irving Medical Center en la ciudad de Nueva York.

Las mujeres embarazadas necesitan hierro adicional para el desarrollo del feto, por lo que suelen tener deficiencia de este mineral, explicó el Dr. Akpan. Los veganos y vegetarianos también suelen tener niveles insuficientes de hierro, ya que no consumen ciertos productos animales ricos en este mineral, como la carne roja, el pollo y el marisco.

Si los niveles de hierro bajan demasiado, esto puede provocar anemia por deficiencia de hierro, en la que el cuerpo no produce suficiente hemoglobina. La anemia puede causar dificultad para respirar, palidez, cansancio extremo y debilidad muscular. Los síntomas de la deficiencia de hierro sin anemia —como fatiga, confusión mental, caída del cabello y piel seca— pueden no ser tan evidentes, explicó el Dr. Akpan.

Si nota alguno de estos síntomas, especialmente si es una mujer en edad fértil, consulte a un médico. El médico podría realizarle análisis de sangre para medir los niveles de hemoglobina y ferritina (una proteína que almacena hierro).

Vitamina B12

La mayoría de las personas en Estados Unidos consumen la cantidad recomendada de vitamina B12, un nutriente esencial que ayuda a construir y mantener las células nerviosas, entre otras funciones. Sin embargo, ciertos grupos tienen dificultades para absorberla, lo que provoca niveles bajos en la sangre.

Según el Dr. Ralph Green, profesor de patología y medicina de la Universidad de California en Davis, los adultos mayores tienden a producir menos ácido estomacal, lo que reduce la absorción de vitamina B12 de los alimentos. Los vegetarianos y veganos también suelen tener niveles bajos de vitamina B12, ya que este nutriente se encuentra principalmente en productos de origen animal y algunos alimentos fortificados.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 pueden incluir fatiga, debilidad muscular, confusión mental, problemas de memoria y sensación de hormigueo en las manos y los pies.

Si crees que no estás consumiendo suficiente vitamina B12, un médico puede realizarte un análisis de sangre y, posiblemente, recomendarte un suplemento.

Calcio

Según datos nacionales , casi el 40% de las personas encuestadas entre 2017 y 2020 no consumieron suficiente calcio. El calcio es un nutriente esencial que favorece el funcionamiento de los nervios y los músculos, así como la salud ósea. Cuando no se obtiene suficiente calcio de los alimentos, el cuerpo lo extrae del tejido óseo, lo que debilita los huesos y aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Si no consumes suficiente calcio, no habrá síntomas evidentes a corto plazo, explicó el Dr. Fung. Pero a largo plazo, tus huesos podrían fracturarse con mayor facilidad.

Debido a que la disminución de los niveles de estrógeno puede aumentar el riesgo de pérdida ósea y osteoporosis, las autoridades sanitarias recomiendan que las mujeres mayores de 50 años aumenten su consumo de calcio a 1200 miligramos diarios. Los productos lácteos (como la leche, el queso y el yogur), el pescado enlatado y las verduras de hoja verde suelen ser ricos en calcio, y muchos alimentos fortificados (como ciertos zumos y cereales para el desayuno) también contienen este mineral.

Vitamina D

En un estudio publicado en 2022 , los científicos descubrieron que, entre las personas encuestadas en Estados Unidos entre 2001 y 2018, aproximadamente el 65 por ciento presentaba niveles bajos de vitamina D.

Este nutriente es esencial para la salud de los huesos, el sistema inmunitario, los músculos y el cerebro. La principal fuente de vitamina D es la luz solar, pero también la obtenemos en menor cantidad de alimentos como el pescado azul, las yemas de huevo, el hígado de res y algunos alimentos fortificados.

Muchas personas no reciben suficiente exposición al sol para producir cantidades suficientes de vitamina D, y su dieta a menudo no lo compensa, afirmó el Dr. Donald Hensrud, profesor asociado de nutrición y medicina preventiva en la Facultad de Medicina de la Clínica Mayo. (Aunque esto no debería ser motivo para exponer la piel al sol sin protección de forma regular , añadió).

La deficiencia de vitamina D puede causar fatiga, confusión mental y debilidad muscular. Consulte a un médico si cree que necesita hacerse pruebas.

En resumen

Debido a que los síntomas de las deficiencias nutricionales suelen ser vagos, es casi imposible autodiagnosticarse, explicó el Dr. Fung. Por ejemplo, la fatiga puede deberse a la falta de sueño, o la piel seca a las bajas temperaturas. Si nota alguno de estos síntomas, siempre es recomendable consultar a un médico, aconsejaron los expertos.

Además, el Dr. Hensrud recomendó evitar el uso de suplementos sin supervisión médica. Los suplementos no están regulados con la misma rigurosidad que los medicamentos, y el consumo excesivo de ciertos nutrientes puede ser perjudicial.