Dormir es un proceso físico increíble. Al anochecer, se produce un aumento repentino de la hormona del crecimiento para restaurar la masa muscular y una disminución gradual de la presión arterial que permite que el corazón y los vasos sanguíneos descansen. El sistema glinfático, descubierto recientemente en el cerebro, funciona como una lavadora mientras dormimos, eliminando desechos metabólicos potencialmente dañinos.

Quizás por eso, dormir bien, o la falta de sueño, es una de las preocupaciones más recurrentes que escucho como médico de atención primaria. Mis pacientes controlan las horas y la calidad de su sueño, cambian de colchón o recurren a máquinas de ruido blanco y a una gran cantidad de suplementos. El estrés es real: la ortosomnia es un concepto clínico emergente en el que la ansiedad por los parámetros del sueño puede deteriorar su calidad.

A todos nos vendría bien relajarnos un poco con respecto al sueño. Muchos creemos que deberíamos dormir al menos ocho horas por noche, pero las pruebas que lo respaldan son menos sólidas de lo que podríamos pensar.

Un hallazgo constante en los estudios de epidemiología del sueño es que no existe un número mágico por debajo del cual la salud se deteriore drásticamente. Más bien, los estudios que muestran una asociación entre la duración del sueño y la mortalidad suelen encontrar que el menor riesgo se concentra alrededor de las siete horas. El riesgo aumenta tanto con la falta de sueño como con el exceso de sueño. De hecho, un metaanálisis de estudios del sueño publicado en la revista Scientific Reports encontró que los adultos con las tasas de mortalidad más altas eran aquellos que dormían entre nueve y once horas por noche. Cabe destacar que, si bien el riesgo aumentaba con la falta de sueño, el estudio no encontró mucha diferencia en la mortalidad por todas las causas entre seis y siete horas por noche. Aunque los datos son inconsistentes y existen algunas excepciones, varios otros estudios han llegado a conclusiones similares.

¿Significa eso que dormir nueve horas es peligroso? No. La razón por la que dormir mucho se relaciona con una mayor mortalidad es que, en promedio, las personas enfermas duermen más. Lo mismo ocurre con muchas personas que sufren depresión y sus múltiples efectos en el sueño. Si consideramos la causalidad inversa, el riesgo de dormir demasiado prácticamente desaparece.

Pero esto también tiene su lado negativo: los datos muestran que dormir menos está fuertemente correlacionado con vivir en la pobreza, trabajar en empleos que requieren turnos nocturnos, padecer trastornos psiquiátricos y sufrir dolor o enfermedades crónicas. Al menos un estudio halló que, al ajustar de forma drástica estas variables, las asociaciones se debilitaban considerablemente.

La calidad del sueño y la regularidad de la rutina pueden ser más importantes que la duración. Dormir 6,5 horas seguidas y de buena calidad por noche, acostándose a la misma hora todas las noches, probablemente conlleva menos riesgo que una rutina fragmentada y ansiosa de ocho horas o un patrón en el que el sueño varía mucho de una noche a otra.

El Dr. Michael Perlis, director de medicina conductual del sueño en la Universidad de Pensilvania, reconoce que la recomendación médica estándar de dormir entre siete y nueve horas funciona para muchas personas, pero "ni mucho menos para todas". Esto se debe a que "no tiene en cuenta el sexo, la edad, la duración típica del período de vigilia de la persona, la cantidad de gasto mental y físico por día, la salud y la necesidad basal de sueño", me dijo.

La cultura del bienestar actual habla de cómo cada vez más personas no alcanzan a dormir lo suficiente, pero los datos sobre si realmente dormimos menos que hace 50 años son contradictorios. Los estudios varían según cómo se mida el sueño. Una encuesta mostró una leve disminución en el tiempo promedio de sueño autoinformado, de 13 minutos en 27 años. Otros estudios, en cambio, encuentran un aumento o ningún cambio.

Algunos historiadores creen que, antes de que la iluminación eléctrica generalizada nos permitiera estar despiertos hasta altas horas de la noche, los humanos probablemente pasaban más tiempo en la cama. Sin embargo, esas horas podrían haber estado menos rígidamente establecidas, con mayor variación estacional y patrones más segmentados; tal vez una hora o dos en mitad de la noche para rezar, leer, hablar o realizar tareas tranquilas.

De hecho, el pueblo Hadza de Tanzania, un grupo de cazadores-recolectores nómadas, duerme un promedio de 6,25 horas por noche. Aunque permanecen en la cama hasta nueve horas, los Hadza suelen estar despiertos dos horas o más durante ese periodo.

Todo esto no pretende restarle importancia al sueño como hábito poderoso y saludable. Dormir bien mejora el rendimiento en las tareas, hace que conducir sea más seguro y fortalece nuestra salud mental. Un sueño adecuado conlleva un sistema inmunitario más fuerte, una mejor salud metabólica y cardiovascular, y una energía física más constante a lo largo del día.

Uno de los hallazgos más preocupantes sobre la falta de sueño proviene del estudio Whitehall II , que halló que la duración persistentemente corta del sueño (definida como menos de seis horas) a los 50, 60 y 70 años se asoció con un aumento del 30 % en el riesgo de demencia en comparación con una duración normal del sueño (definida como siete horas). Sin embargo, aún no está claro si la falta de sueño es un factor de riesgo causal o un síntoma temprano del deterioro cognitivo. El consenso actual apunta a un círculo vicioso en el que la falta de sueño contribuye a la demencia, lo que a su vez empeora el sueño.

Sin embargo, suelo acostarme más tarde de lo previsto. Para mí, vale la pena dedicar un día completo a atender pacientes, cuidar a los niños, hacer ejercicio, cocinar y cenar en familia. Estas actividades, aunque reducen mis horas de sueño, también contribuyen a mantener un cuerpo sano y una mente equilibrada.

El propio Hipócrates escribió : «Tanto el sueño como el insomnio, cuando son excesivos, son perjudiciales». Resulta que esta advertencia sobre dormir demasiado poco o demasiado sigue siendo sorprendentemente válida en la literatura científica moderna, más de 2000 años después.

Como médico de familia, debo equilibrar las consideraciones biológicas, psicológicas y sociales al atender a mis pacientes. Esto es lo que les digo: Procuren dormir siete horas, acepten que algunas personas necesitan más o menos para sentirse descansadas, sean comprensivos consigo mismos si no duermen lo suficiente y comprendan que hay momentos en los que vale la pena dedicar un poco más de tiempo a actividades conscientes.