Cuando le duele la espalda baja, su primer instinto puede ser relajarse o quedarse en cama. "Es una reacción humana muy natural, pero no es nada bueno", dijo el Dr. Robert Saper, director del departamento de Bienestar y Medicina Preventiva de la Clínica Cleveland.
Rara vez existe una causa única para el dolor lumbar, lo que puede dificultar su tratamiento . La rigidez y los desequilibrios musculares , el desgaste de los discos intervertebrales y las vértebras, afecciones como la escoliosis y el estrés pueden contribuir al dolor de espalda.
Pero mover el cuerpo, en muchos casos, puede ayudar a aliviar el dolor . Cada vez hay más investigaciones que sugieren que el yoga puede ser una forma eficaz de reducir la intensidad del dolor lumbar crónico y hacer que los movimientos cotidianos sean más cómodos.
Muchas posturas de yoga ayudan a estirar y fortalecer los músculos de las piernas, las caderas, el torso y la columna vertebral, que sostienen la espalda, explicó el Dr. Saper. Algunas posturas también pueden ayudar a contrarrestar los desequilibrios musculares al mover el cuerpo mediante patrones de movimiento opuestos. La postura del puente con apoyo de la rutina a continuación, por ejemplo, abre la parte frontal del cuerpo, lo que puede contrarrestar los efectos de estar sentado en un escritorio todo el día.
Si tiene dolor lumbar, accesorios como bloques, una correa de yoga o incluso una silla pueden ayudar a que las posturas sean más accesibles, dijo Deborah Wolk, fundadora de Samamkaya Yoga Back Care y Scoliosis Collective en la ciudad de Nueva York, un estudio que se especializa en yoga terapéutico.
Si ha sufrido una lesión grave o aguda, consulte con su médico antes de empezar a practicar yoga. Muévase lentamente entre cada postura según la secuencia a continuación. Deténgase si siente un dolor repentino y agudo en alguna postura, indicó el Dr. Saper.
Descripción general
- Tiempo: 10-15 minutos
- Intensidad: Baja
Lo que necesitarás
- Una esterilla de yoga
- 3 bloques de yoga
- Una silla resistente
- Una manta o toalla
Postura del cadáver con una silla
Coloca una silla sobre tu tapete. Acuéstate y apoya las piernas sobre el asiento. Los pies y la parte inferior de las piernas deben estar apoyados en la silla, con los muslos apoyados en un ángulo. Deja que los brazos se relajen en el suelo en una posición cómoda. Esta es una postura de descanso. Cierra los ojos y respira profundamente.
Limpiaparabrisas
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Balancee lentamente de lado a lado, dejando que las rodillas desciendan suavemente a izquierda y derecha como limpiaparabrisas. Baje las rodillas solo hasta donde le resulte cómodo.
Modifícalo: Si hay más de unos centímetros de espacio entre la zona lumbar y la colchoneta al acostarte, coloca una toalla enrollada debajo de la zona lumbar. También puedes colocar una toalla debajo de la cabeza para sujetar el cuello y la parte superior de la espalda.
Rodillas al pecho
Acuéstate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las piernas para que las rodillas queden por encima de las caderas. Coloca las manos en la parte posterior de los muslos, pero no las abraces contra el pecho. En cambio, deja que las piernas se sientan pesadas en las manos. La parte superior de la espalda debe descansar cómodamente sobre la colchoneta.
Rodilla al pecho con una pierna
Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas. Coloque la rodilla derecha sobre la cadera. Sujete la parte posterior del muslo con ambas manos. Mantenga la espinilla y el pie derechos alineados con la rodilla y la cadera. Mantenga la postura durante varias respiraciones y luego cambie de lado.
Postura del perro boca abajo
Arrodíllate con los dedos gordos de los pies juntos y las rodillas separadas. Lleva las caderas hacia los talones. Coloca dos bloques en la parte superior de la colchoneta, uno a cada lado y separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Coloca un tercer bloque en el centro de la colchoneta para formar un triángulo. Coloca una toalla enrollada sobre la parte inferior del abdomen. Dobla el cuerpo sobre los muslos y apoya la frente en el bloque central. Extiende los brazos hacia adelante y apoya las manos en los bloques de la parte superior de la colchoneta.
Modifícalo: Comienza con cada bloque en su punto más alto y ajusta la altura y la posición según sea necesario. Si no puedes sentarte cómodamente sobre los talones, coloca una toalla doblada entre los glúteos y los talones.
Postura de la montaña con un bloque
Coloca un bloque de yoga a lo largo entre tus muslos, abrazándolo con las piernas. Ponte de pie de forma que tu peso esté equilibrado y la cabeza y los hombros alineados con la pelvis. Deberías sentir una ligera elevación en la parte superior de las piernas y a ambos lados del ombligo.
Postura de la pirámide con una silla
Coloca una silla sobre tu tapete, con el respaldo mirando hacia ti, y colócate a un brazo de distancia. Da un paso atrás con el pie izquierdo y gíralo de modo que los dedos del pie apunten ligeramente hacia la izquierda. Alinea las caderas y la pelvis para que miren hacia adelante. Estira las piernas y levanta el abdomen inferior. Inclínate hacia adelante por las caderas y coloca las manos frente a ti, apoyándolas en el respaldo de la silla. Intenta mantener ambos lados de las costillas alineadas con el suelo. Puedes usar la silla como guía para posicionar el torso. Mantén las manos sobre la silla y levanta el pecho antes de cambiar de lado.
Si tiene dificultad para mantener el equilibrio, realice la postura con el talón trasero apoyado en la pared. También puede elevarlo ligeramente colocando una toalla debajo.
Postura del puente con apoyo
Coloca una toalla doblada sobre la colchoneta. Acuéstate sobre ella con los hombros apoyados y las rodillas flexionadas. Abraza un bloque entre las rodillas, manteniéndolas separadas a la anchura de las caderas. Presiona los pies y estira las rodillas para alejarlas de la pelvis y levantar las caderas. Desliza un bloque a lo ancho, en su punto más bajo, debajo de la pelvis, de modo que sujete ambos lados uniformemente. Descansa sobre el bloque. Deberías sentir un ligero estiramiento en la espalda.
Modifícalo: Si el bloque es demasiado alto, puedes utilizar una toalla doblada debajo de las caderas.
Postura del cadáver modificada
Desliza la toalla o el cojín enrollado bajo las rodillas y recuéstate boca arriba. Separa bien las piernas y relaja los pies. Apoya los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el techo. Deja que el cuerpo se hunda en la colchoneta. Cierra los ojos.
