Ir directamente de la silla del escritorio a la pista de carreras, o del tren de cercanías a la sala de pesas, aumenta el riesgo de lesiones y puede reducir la eficacia de tu entrenamiento. Unos minutos de movimiento pueden marcar la diferencia.

No necesitas estirar; puedes empezar con unos minutos de cardio suave si lo prefieres, como marchar en el mismo sitio o caminar despacio. Pero aún mejor, prueba un calentamiento dinámico antes de empezar a hacer ejercicio.

Un calentamiento dinámico incluye una serie de movimientos que aumentan el flujo sanguíneo y llevan las articulaciones a través de todo su rango de movimiento.

"Nuestro objetivo es preparar el cuerpo para el movimiento", dijo Emily Hutchins, entrenadora personal y propietaria de On Your Mark Coaching and Training en Chicago.

Si practicas un deporte o una actividad que implica movimientos repetitivos, como correr, es recomendable personalizar tus ejercicios para prepararte para esas exigencias específicas. Por ejemplo, haz círculos con los brazos antes de lanzar en deportes como el béisbol o el sóftbol, salta a la comba antes de correr y realiza ejercicios para los isquiotibiales antes de jugar al fútbol.

Para que te familiarices con el tema, aquí tienes un calentamiento dinámico sencillo para una sesión de gimnasio general que publicamos por primera vez en enero de 2023.

Descripción general

Tiempo: 9 minutos

Intensidad: Fácil

Lo que necesitarás

No se necesita equipo

Con qué frecuencia

Antes de cualquier entrenamiento, intenta repetir la rutina completa dos o tres veces.

Rotaciones de la columna torácica

Objetivos: La parte media de la espalda y el pecho.

Tiempo: 15 segundos por lado

Acuéstese sobre el lado izquierdo con las rodillas y las caderas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos frente a usted, con las palmas tocándose. Extienda el brazo derecho hacia arriba y colóquelo en el suelo del lado derecho, girando el tronco en lugar de las caderas. Regrese a la posición inicial y repita con el otro lado.

Cunas para la cadera

Objetivos: Flexores de la cadera

Tiempo: 30 segundos, alternando lados

Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y da un paso adelante con la pierna izquierda. Levanta la rodilla derecha y gira la pierna hasta que la espinilla quede paralela al suelo, sujetando el tobillo derecho con la mano izquierda cerca de la cadera.

Mantén la mano derecha sobre la rodilla derecha, acunando suavemente la pierna y llevándola hacia el pecho. Suelta el pie, da un paso adelante con la pierna derecha y repite con el otro lado.

Marchas con piernas rectas

Objetivos: Isquiotibiales y flexores de la cadera.

Tiempo: 30 segundos, alternando lados

De pie, levanta el pie derecho hacia adelante hasta la altura de la cintura, estirando el isquiotibial. Bájalo y repite el ejercicio con la pierna izquierda, avanzando. Intenta mantener la rodilla recta. Si no puedes tocar la punta del pie, levanta la pierna hasta que sientas que se estira.

Estocadas hacia adelante

Objetivos: cuádriceps y isquiotibiales

Tiempo: 30 segundos, alternando lados

Comience de pie, con los pies juntos. Levante el pie derecho del suelo y dé un paso amplio hacia adelante. Flexione la rodilla derecha y baje la cadera hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo, o hasta que la posición le resulte incómoda, lo que ocurra primero.

Intenta mantener la espalda recta, el torso quieto y el pie trasero bien plantado. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase el pie.

Estocadas laterales

Objetivos: Músculos de la ingle

Tiempo: 30 segundos

De pie, da un paso amplio hacia la derecha, manteniendo los dedos de los pies hacia adelante y los talones apoyados en el suelo. Flexiona la cadera y la rodilla derecha mientras desplazas el peso hacia el pie derecho. Continúa hasta que la pierna izquierda esté casi completamente extendida y la rodilla derecha se sitúe sobre el segundo dedo del pie derecho. Vuelve a la posición inicial y repite con el lado izquierdo.

Desplazamiento lateral con alcance por encima de la cabeza

Objetivos: cuádriceps, pantorrillas y hombros

Tiempo: 30 segundos

Manteniendo los dedos de los pies hacia adelante, el torso erguido y el peso en las puntas de los pies, desplázate de un lado a otro. Mientras lo haces, levanta los brazos por encima de la cabeza y bájalos, como si estuvieras haciendo un salto de tijera.