P: Estoy intentando limitar el azúcar, pero me encantan los dulces. ¿Son los edulcorantes naturales como la miel y el jarabe de agave alternativas más saludables al azúcar de mesa?

Probablemente sepas que los azúcares presentes en las frutas, verduras y otras plantas son mucho mejores para ti que los azúcares añadidos que suelen encontrarse en alimentos procesados ​​como refrescos, barras de chocolate y muchos productos horneados.

Pero en esa categoría de azúcares añadidos, existe una variedad de edulcorantes que suelen considerarse más "naturales" o saludables que otros. La miel, el jarabe de arce y el néctar de agave, por ejemplo, se promocionan comúnmente como alternativas "más saludables" al azúcar común, como en muchas recetas de repostería saludables y en redes sociales.

¿Es cierto? Le pedimos a tres expertos en nutrición que nos ayudaran a resolverlo.

¿Por qué el exceso de azúcar es tan dañino?

El azúcar de una manzana está compuesto por los mismos componentes básicos (como la glucosa y la fructosa) que el azúcar de una barra de chocolate. Sin embargo, la forma en que el cuerpo procesa ese azúcar varía según su presentación en el alimento, explicó Karen Della Corte, profesora adjunta de ciencias de la nutrición en la Universidad Brigham Young de Utah.

Cuando comes una fruta o verdura entera, por ejemplo, la fibra que también está presente retarda la digestión, previniendo picos dañinos en el azúcar en sangre, dijo Kimber Stanhope, investigadora en nutrición de la Universidad de California, Davis.

Cuando se consumen azúcares añadidos, como el azúcar refinado o el jarabe de maíz de alta fructosa, estos entran al torrente sanguíneo más rápidamente, y a menudo en mayores cantidades, lo que provoca un aumento drástico de los niveles de azúcar en sangre. (Lo mismo puede ocurrir después de beber jugos de frutas o verduras, incluso si no contienen azúcares añadidos, advirtió el Dr. Della Corte. Esto se debe a que los alimentos pierden su fibra beneficiosa al procesarse en jugo).

Cuando estos grandes picos de azúcar en sangre ocurren repetidamente a lo largo del tiempo, las células pueden volverse menos sensibles a la hormona insulina, lo que se conoce como resistencia a la insulina , lo que eventualmente podría convertirse en diabetes tipo 2 .

El consumo excesivo de azúcares añadidos también puede provocar que el hígado convierta parte de ese azúcar en grasa, la cual puede acumularse en el hígado y aumentar el riesgo de enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD) , una afección crónica que puede provocar cáncer de hígado e insuficiencia hepática. El exceso de grasa del hígado también puede ingresar al torrente sanguíneo y obstruir las arterias, lo que aumenta el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular, según el Dr. Robert Lustig, endocrinólogo y profesor emérito de pediatría de la Universidad de California en San Francisco.

Por esta razón, las autoridades sanitarias federales recomiendan limitar el consumo de azúcares añadidos a no más de 50 gramos al día. La Asociación Americana del Corazón establece directrices más estrictas : no más de 36 gramos al día para hombres y 25 gramos para mujeres.

A pesar de su abundancia en las tiendas de alimentos naturales, los edulcorantes como la miel, el jarabe de arce y el néctar de agave todavía se consideran azúcares añadidos y pueden ser perjudiciales cuando se consumen en exceso, dijo el Dr. Stanhope.

El cuerpo no puede reconocer si el azúcar proviene de la miel, del azúcar de mesa o del jarabe de agave, explicó el Dr. Della Corte. "Lo descompone en las mismas moléculas".

Pero ¿son algunos menos dañinos que otros? La mayoría de los estudios que han intentado responder a esta pregunta han recibido financiación de la industria , afirmó el Dr. Stanhope, por lo que es difícil saber hasta qué punto se puede confiar en sus hallazgos.

En 2024, por ejemplo, un estudio financiado por la industria del jarabe de arce sugirió que este era mejor para los niveles de azúcar en sangre y la salud cardíaca que el azúcar de mesa. Sin embargo, existía la preocupación de que el método de análisis hiciera que el jarabe de arce pareciera mejor de lo que realmente mostraban los datos, afirmó el Dr. Stanhope.

Sin embargo, un pequeño estudio de 2015 contó con financiación de la industria de la miel, pero estuvo bien diseñado y no pareció comprometer los resultados, afirmó el Dr. Stanhope. En él, 55 adultos bebieron una mezcla de agua y miel, jarabe de maíz de alta fructosa o sacarosa (azúcar de mesa) todos los días durante dos semanas. Cada bebida contenía 50 gramos de azúcares añadidos. Los investigadores no encontraron diferencias en sus niveles de glucosa en sangre, colesterol ni inflamación, lo que sugiere que la miel no fue mejor, ni peor, para los participantes que el jarabe de maíz de alta fructosa o el azúcar de mesa.

Si se siente inspirado a usar edulcorantes artificiales como aspartamo (NutraSweet, Equal) o sucralosa (Splenda), o edulcorantes a base de plantas o frutas como la stevia o el fruto del monje, sepa que los investigadores aún están desentrañando cómo pueden afectar, o incluso potencialmente dañar , su salud.

Cuando tengas antojo de algo dulce, piensa en maneras de saciarlo sin recurrir a azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales. Prueba frutas y verduras con dulzor natural, como frutos rojos, manzanas o boniatos asados. Si eso no te convence, un poco de azúcar —como un chorrito de miel sobre rodajas de manzana— puede ayudar, al igual que comer chocolate negro , que suele tener menos azúcar añadido que el chocolate con leche.