Para las personas que buscan perder peso rápidamente, limitar los alimentos ricos en carbohidratos (como frutas, verduras con almidón y cereales) y priorizar aquellos con alto contenido de proteínas y grasas (como carne, huevos y requesón) ha sido durante mucho tiempo una estrategia confiable.

Pero, como ocurre con muchas formas de alimentación que se basan en la restricción , los expertos en nutrición dicen que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener algunas desventajas.

"Nunca he recomendado una dieta baja en carbohidratos a ningún paciente y no planeo hacerlo", dijo el Dr. Nate Wood, médico especialista en medicina interna y obesidad y director del programa de medicina culinaria de la Facultad de Medicina de Yale.

Él y otros médicos dicen que si le preocupa cómo los carbohidratos pueden afectar su peso, el riesgo de desarrollar diabetes o la salud en general, es mejor centrarse en los tipos (en lugar de la cantidad) de carbohidratos que come.

Lo que una dieta baja en carbohidratos puede y no puede hacer

Las dietas bajas en carbohidratos existen desde hace décadas. Algunos de los primeros estudios que exploraron su papel en la pérdida de peso se remontan a estudios sobre la obesidad de principios de la década de 1950. El método de reducción de carbohidratos se popularizó tras la publicación del libro "Diet Revolution" del Dr. Robert Atkins en 1972.

Desde entonces, estudios han demostrado que limitar los carbohidratos puede ser una forma eficaz de perder peso. Por ejemplo, en una revisión de estudios realizada en 2024 , los investigadores compararon la eficacia de los estilos de alimentación bajos en carbohidratos, bajos en grasas y mediterráneos para ayudar a adultos con sobrepeso y obesidad a bajar algunos kilos tras seguirlos de dos a 18 meses. Descubrieron que, si bien todas las dietas resultaron en pérdida de peso, las personas con dietas bajas en carbohidratos perdieron un promedio de casi 2.7 kg más que las personas con dietas mediterráneas, y aproximadamente 0.7 kg más que las personas con dietas bajas en grasas.

Las investigaciones, que incluyen una revisión de estudios publicada en 2021 , también sugieren que la dieta puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Además, la Asociación Americana de la Diabetes recomienda una alimentación baja en carbohidratos para quienes desean reducir sus niveles de azúcar en sangre, presión arterial y triglicéridos; aumentar su colesterol "bueno" (o HDL); y perder peso.

Dicho esto, es realmente difícil eliminar los carbohidratos durante un período prolongado, y es aún más difícil hacerlo de forma saludable, afirmó el Dr. Dariush Mozaffarian, director del Instituto Food is Medicine de la Universidad de Tufts. Si bien es razonable seguir una dieta baja en carbohidratos durante, digamos, de tres a seis meses para perder peso rápidamente, señaló que evitar todos los carbohidratos durante más tiempo podría resultar en una dieta menos nutritiva en general.

En una revisión de estudios de 2019 , los investigadores dijeron que restringir los carbohidratos podría hacer que las personas los reemplacen con alimentos menos saludables, como productos animales con alto contenido de grasas saturadas.

“Las dietas tradicionales bajas en carbohidratos están repletas de carne roja”, afirmó el Dr. Frank B. Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Además, añadió que un exceso de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Si elimina las verduras con almidón y la mayoría de las frutas, legumbres y cereales integrales mientras sigue una dieta baja en carbohidratos, eso también podría significar perderse fibra beneficiosa, vitaminas y otros nutrientes que son importantes para la salud cardiovascular.

Las investigaciones del Dr. Hu han descubierto que una dieta baja en carbohidratos totales pero relativamente alta en granos integrales, fuentes saludables de grasas y proteínas vegetales puede ayudarle a perder peso y retardar el aumento de peso a largo plazo .

No todos los carbohidratos son malos

Otra crítica a la dieta baja en carbohidratos —o a la frase “dieta baja en carbohidratos” en general— es que “pone todos los carbohidratos en el mismo saco”, dijo el Dr. Mozaffarian.

Los alimentos ricos en carbohidratos sin procesar o mínimamente procesados, como las fresas, las batatas y el arroz integral, tardan más en descomponerse en el cuerpo que los carbohidratos más procesados ​​o “refinados”, como el azúcar de mesa, el arroz blanco y la harina blanca, dijo.

La rápida conversión de carbohidratos refinados en glucosa por parte del cuerpo provoca grandes picos de azúcar en sangre que, si se repiten durante años, podrían generar resistencia a la insulina, que con el tiempo podría convertirse en obesidad o diabetes tipo 2.

Por eso, los expertos con los que hablamos recomendaron limitar los carbohidratos refinados, como los presentes en refrescos, cereales azucarados, bollería y dulces. Sin embargo, animaron a consumir frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y otros alimentos vegetales ricos en carbohidratos y fibra.

Consumir suficiente fibra ( algo que la mayoría de las personas no consumen ) reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otros problemas de salud importantes, y nutre las bacterias beneficiosas del intestino. La fibra también ralentiza la digestión, lo que ayuda a sentirse saciado por más tiempo. Además, las fuentes vegetales de fibra aportan vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos que se asocian con una mejor función inmunitaria, la prevención del cáncer y la salud cardiovascular.

Calidad sobre cantidad

Si desea perder peso y mantenerlo, el Dr. Wood recomienda centrarse en la calidad de los carbohidratos que consume, en lugar de la cantidad.

Al consumir alimentos envasados, es mejor optar por aquellos que indiquen "grano integral" en la etiqueta, dijo el Dr. Wood. Pero no se detenga ahí, añadió. Revise la lista de ingredientes y si la palabra "integral" aparece en la parte superior, es señal de que el producto está elaborado principalmente con granos integrales.

El Dr. Mozaffarian añadió que el tiempo que tarda el cuerpo en descomponer los productos integrales puede variar según el grado de procesamiento del grano. Es preferible, explicó, elegir aquellos que tardan más en digerirse, ya que son menos propensos a provocar picos de azúcar en la sangre.

La avena instantánea, por ejemplo, se descompone más rápidamente en el cuerpo, mientras que la avena cortada en acero tarda más. El Dr. Mozaffarian afirmó que es útil considerar el tiempo de cocción como un corolario de su tiempo de digestión: cuanto más tiempo, mejor.

También recomendó elegir alimentos con poco o ningún azúcar añadido y que aporten al menos un gramo de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos . Si su cereal de desayuno contiene 40 gramos de carbohidratos por porción, por ejemplo, al menos cuatro de esos gramos deben provenir de fibra.

En lugar de eliminar todos los carbohidratos, dijo el Dr. Mozaffarian, consuma los buenos: "Perderá peso un poco más lento, pero estará más saludable".