Caitlin Berzok solía tener miedo del entrenamiento de fuerza. Ocasionalmente hacía ejercicio con pesas en los tobillos, pero le preocupaba que levantar mucho peso pudiera ralentizarla o provocarle una lesión.

En 2015, se tomó en serio el running, pasando de carreras cortas a maratones, y apenas un año después empezó a sufrir dolor crónico en la rodilla. Pronto, apenas podía correr un kilómetro y medio. La Sra. Berzok, que entonces tenía 29 años, intentó descansar, estirar y trabajar con un fisioterapeuta, pero nada le ayudó.

Luego, una nueva fisioterapeuta la hizo probar el levantamiento de pesas con una kettlebell , comenzando con poco peso y aumentando gradualmente hasta 18 kilos. Salía de cada sesión empapada en sudor después de sentadillas con piernas separadas, sentadillas con reverencia , sentadillas búlgaras , peso muerto rumano y zancadas. «Nunca imaginé que existieran tantos tipos diferentes de sentadillas», dijo la Sra. Berzok.

En menos de un año volvió a correr maratones sin dolor, y a lo largo de los años ha seguido haciendo ejercicio con pesas.

El dolor frecuente de rodilla afecta a aproximadamente el 25 por ciento de los adultos. Si bien hace una generación los expertos solían recomendar reposo y hielo para aliviar el dolor de rodilla, ahora la evidencia sugiere que el entrenamiento de fuerza puede reducir el dolor y aumentar el rango de movimiento .

“Unos músculos más fuertes ayudan a distribuir la carga de manera más uniforme en la rodilla”, afirmó el Dr. Nima Mehran, cirujano ortopédico de Los Ángeles, California, especializado en rodilla. Desarrollar la musculatura reduce la tensión en la articulación , explicó, y también puede mejorar la alineación, lo que a su vez ayuda a prevenir lesiones.

“La gente cree que el entrenamiento de fuerza les lastimará las rodillas o les causará más daño”, dijo Leada Malek, fisioterapeuta de San Francisco especializada en medicina deportiva y autora de “La ciencia del estiramiento”. Pero en realidad no es así, afirmó.

La clave está en encontrar movimientos que puedas realizar sin dolor intenso y aumentar gradualmente tu fuerza y ​​amplitud de movimiento.

Cómo los músculos afectan el dolor de rodilla

Si bien la articulación de la rodilla en sí no tiene músculos, sí tiene ligamentos y cartílago , y está estabilizada por los músculos que la rodean: los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y las caderas.

Estos músculos impulsan el movimiento del cuerpo y también actúan como amortiguadores, explicó el Dr. Malek. El dolor crónico de rodilla, a diferencia de una lesión aguda que puede requerir cirugía, a menudo se puede resolver fortaleciendo los músculos, afirmó el Dr. Mehran. Esto es especialmente cierto para dos de los tipos más comunes de dolor de rodilla.

El primero es el síndrome de dolor patelofemoral , también conocido como rodilla de corredor, que se manifiesta como dolor en la parte frontal de la rodilla. El segundo, el dolor de rodilla relacionado con la osteoartritis, suele presentarse en personas de alrededor de 50 años o más y con frecuencia puede provocar molestias y rigidez en toda la articulación de la rodilla.

Dan Giordano, fisioterapeuta de la ciudad de Nueva York que trató a la Sra. Berzok, añadió que también es importante recordar los músculos de la cadera , ya que desempeñan un papel significativo en la reducción de la tensión en la articulación de la rodilla.

Muchos de los pacientes del Dr. Mehran tienen entre 50 y 60 años, sufren dolor crónico de rodilla y desean evitar las prótesis , pero el dolor limita sus actividades y su calidad de vida. Según él, les aconseja que primero prueben el entrenamiento de fuerza .

“El reemplazo de rodilla podría ser el paso final”, dijo el Dr. Mehran. “Pero aún quedan muchos pasos por dar antes de llegar al último”.

Cómo fortalecer los músculos alrededor de la rodilla

En lo que respecta al tratamiento del dolor crónico de rodilla, el Dr. Malek afirmó que el mejor enfoque es un programa de entrenamiento de fuerza progresivo , lo que significa añadir peso o hacer los movimientos más difíciles con el tiempo.

Empieza con sentadillas.

Como descubrió la Sra. Berzok, uno de los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas es la sentadilla , que trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera y las pantorrillas.

La clave para hacer sentadillas con dolor de rodilla es comenzar con una versión del movimiento que no cause dolor. Si no puedes hacer una sentadilla profunda, baja lo más que puedas al principio, comenzando con tu propio peso corporal y aumentando el peso gradualmente.

Intensifica el entrenamiento de tus glúteos e isquiotibiales.

Concéntrese en fortalecer los músculos de la cadena posterior, que incluyen los glúteos y los isquiotibiales. Cuando estos músculos están desequilibrados —por ejemplo, si sus cuádriceps son significativamente más fuertes que sus isquiotibiales— puede aumentar la probabilidad de sufrir dolor de rodilla y, en casos extremos, incluso provocar una rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) , explicó el Dr. Mehran.

Para fortalecer los glúteos y las caderas, el Dr. Malek recomendó un puente de piernas o un ejercicio de almejas , utilizando el peso corporal, una banda elástica o pesas en la parte exterior de la rodilla .

Añade peso y aumenta la dificultad.

Para un ejercicio más exigente de glúteos e isquiotibiales, prueba el empuje de cadera con peso o el peso muerto rumano . El Dr. Malek también recomienda subir a una caja o escalón.

Qué debes saber sobre el ejercicio de alto impacto

Si el dolor de rodilla es agudo, reciente o consecuencia de una lesión, la mayoría de los expertos recomiendan abstenerse de correr, escalar o saltar, y optar por ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como la natación o el ciclismo, al menos hasta que pueda obtener una evaluación profesional.

Sin embargo, el Dr. Malek afirmó que no es necesariamente cierto que las actividades de alto impacto siempre empeoren el dolor de rodilla, especialmente en casos de osteoartritis.

“Varía según la persona y su historial de lesiones”, afirmó. Si bien los expertos coinciden en que el entrenamiento de fuerza es una forma eficaz para casi todos de prevenir y tratar el dolor de rodilla, las actividades de mayor impacto solo deben realizarse si no provocan dolor. Si tus rodillas lo toleran, correr y saltar no necesariamente las dañarán aún más, explicó la Dra. Malek.

Si bien es cierto que es un tema que genera cierto debate entre los investigadores, el Dr. Mehran afirmó que existen algunas pruebas de que los corredores de toda la vida pueden desarrollar un cartílago protector más grueso alrededor de las rodillas.

En cuanto a la Sra. Berzok, para 2023 podría correr una media maratón unos 13 minutos más rápido que antes de su lesión, incluso después de haber tenido un bebé en 2018.

“Creo que todo el mundo debería hacer entrenamiento de fuerza, especialmente las mujeres a medida que envejecemos”, dijo.