Una flexión es un ejercicio de peso corporal que fortalece el pecho, los brazos y los hombros. Al bajar el pecho y volver a subir, se trabaja la fuerza y la estabilidad del torso. El ejercicio también requiere fuerza en los cuádriceps y los glúteos para mantener las piernas firmes durante todo el movimiento.

Lo que necesitarás

No se necesita equipo para hacer flexiones, pero puedes usar una esterilla de yoga fina para mayor agarre y amortiguación. Para facilitar el ejercicio, es recomendable contar con una superficie firme y elevada donde apoyar las manos, como una mesa de centro, el brazo de un sofá o el borde de una encimera.

Cómo empezar

A gatas, con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros, retrocede un pie y luego el otro, hasta quedar en posición de plancha. Presiona los dedos de los pies contra el suelo, aprieta los glúteos y contrae el core , con las caderas a la altura de los hombros.

1. Dobla los codos y baja el pecho.

Baja el pecho lo máximo posible. Idealmente, el pecho debería tocar el suelo y los codos deberían estar flexionados unos 90 grados o un poco más.

2. Presione hacia arriba

Contraiga el centro del cuerpo para que las caderas y los hombros se eleven juntos, y presione las manos para volver a la posición de plancha.

Consejos adicionales

Concéntrese en mantener el centro del cuerpo activo.

Puedes cambiar el enfoque del ejercicio ajustando el ángulo de los brazos o moviendo las manos. En una flexión tradicional, los brazos estarán en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo al final del movimiento. Si mantienes los codos pegados a los costados, esto añade un desafío adicional a los tríceps.

Variación: Hazlo más fácil

Puedes hacer la flexión más fácil colocando las manos sobre una pared, una encimera o el brazo de un sofá, o comenzando sobre las rodillas.

Variación: Hazlo más difícil

Si una flexión normal no te parece lo suficientemente difícil, puedes aumentarla elevando los pies. Apoya los dedos de los pies en un banco o una mesa de centro y luego colócate en posición de plancha para hacer la flexión.

Más variaciones

Bajar lo más lentamente posible (también conocido como flexión excéntrica) puede ayudarte a desarrollar fuerza muscular. Detenerte al final de la flexión y subir lentamente también puede mejorar tu fuerza y control.

Repeticiones y series

Programa un minuto y observa cuántas flexiones puedes hacer en ese tiempo, tomando descansos según sea necesario. Intenta aumentar las repeticiones gradualmente. Una vez que te sientas cómodo con el ejercicio, tres series de ocho a doce flexiones dos veces por semana pueden ser un buen objetivo para desarrollar y mantener la fuerza.