Quizás sea la forma más intuitiva de hacer ejercicio, pero dar el primer paso puede ser intimidante. La pandemia desencadenó un auge del running que sigue vigente: los clubes de corredores son cada vez más populares y muchas carreras importantes en ruta están batiendo récords de inscripciones . Si estás pensando en unirte a la multitud, puedes aprender mucho de los errores de los corredores que te precedieron.

The Times preguntó a expertos en carreras y entrenadores sobre los errores más comunes que ven en los corredores nuevos y sus consejos para combatirlos y construir una rutina de carrera sostenible.

Controla tu propio ritmo, no compitas contigo mismo.

Becs Gentry, instructora de carrera de Peloton, ha visto el entusiasmo de los corredores principiantes una y otra vez. Esa energía renovada puede ser contagiosa y adictiva.

Los corredores principiantes, dijo, pueden "enamorarse de verdad de la emoción y la euforia que les da correr, y se lanzan a ello y quieren experimentar esa sensación todos los días", dijo la Sra. Gentry. (Lo entiende. En noviembre , intentará correr siete maratones en siete días a través de siete continentes).

Pero entrenar con demasiada frecuencia al comienzo de un hábito de correr puede ser una receta para el agotamiento o las lesiones.

En lugar de eso, ten paciencia mientras desarrollas tu resistencia y te adaptas a una rutina de running. Una buena pauta para corredores principiantes es hacer intervalos de caminata/trote de dos a tres días a la semana (por ejemplo, tres minutos de trote seguidos de un minuto de caminata), lo cual puedes ajustar según tu nivel de condición física actual.

Muchos principiantes también empiezan corriendo demasiado rápido, dijo la Sra. Gentry. Trabaja en encontrar tu ritmo de conversación (una velocidad a la que podrías charlar con un amigo) y haz la mayoría de tus carreras a ese ritmo. Si te quedas sin aliento al correr, anímate a contenerte.

Establezca metas que se ajusten a su estilo de vida.

Antes de inscribirte en una carrera o comprometerte con un plan de entrenamiento, considera qué es realista para ti y tu estilo de vida, dijo la Sra. Gentry. ¿Con qué frecuencia puedes correr a la semana y cuánto tiempo puedes dedicarle esos días?

Si crees que 30 minutos dos veces por semana es manejable, por ejemplo, identifica objetivos que se ajusten a ese marco. Tu objetivo podría ser alcanzar cierta distancia en ese tiempo, aumentar tu velocidad o simplemente disfrutar del movimiento. Inscribirse en una carrera puede ser un objetivo motivador para algunos corredores nuevos, pero no es un requisito previo para empezar a correr.

Procura no obsesionarte con los objetivos de entrenamiento de los demás mientras estableces los tuyos propios, afirma Mirna Valerio, ultrarunner y ex entrenadora de cross country.

Pregúntate: ¿Soy Eliud Kipchoge o Nikki Hiltz ? —dijo, refiriéndose al ex plusmarquista mundial de maratón y atleta olímpico estadounidense—. ¿No? Bueno, ahora que lo aclaramos, la segunda pregunta es: ¿Cuál es mi estado físico actual?

Construye tus metas desde allí, dijo, no desde donde desearías estar.

Abastecerse de combustible antes y después de sus carreras.

Meghann Featherstun, dietista deportiva, comentó que ve a corredores de todos los niveles que no comen antes de correr por la mañana. Eso es un error, afirmó. El cuerpo ayuna durante la noche y no dispone de mucha energía para correr al levantarse de la cama. Con el tiempo, no comer bien puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar negativamente las hormonas y el metabolismo, explicó.

La alimentación antes de correr puede ser diferente para cada persona, dijo Featherstun, pero la clave es comer carbohidratos simples que se puedan digerir fácilmente: unas cuantas galletas graham, un paquete de puré de manzana, un plátano o una rebanada de pan son buenas opciones.

Para los corredores (como esta reportera) que tienen dificultad para abrir el apetito antes de una carrera matutina, la Sra. Featherstun recomienda entrenar el cuerpo. Cuanto más practiques la alimentación antes de correr, mejor se adaptará tu cuerpo con el tiempo. Empieza con un cuadradito de galleta graham y ve aumentando la cantidad a partir de ahí.

Al terminar una carrera, concéntrate en alimentos ricos en proteínas, combinados con carbohidratos y grasas saludables para facilitar la recuperación. En general, la Sra. Featherstun recomienda consumir de 25 a 40 gramos de proteína en la hora siguiente a terminar el entrenamiento. Si tienes prisa, prueba un batido de proteínas, una barrita de proteínas o leche con chocolate. Mejor aún, opta por una comida equilibrada, como un sándwich de huevo o avena remojada durante la noche con proteína en polvo y yogur griego.

Encuentra un equipo de corredores y considera contratar a un entrenador.

La Sra. Valerio recomendó encontrar un grupo de corredores (o un entrenador, si está dentro de tus posibilidades) que te ayude a ser responsable, te motive y te conecte con una comunidad.

Ahora es común que entrenadores y clientes se conozcan a través de las redes sociales, pero aun así es recomendable investigar. La formación y los conocimientos básicos no se pueden reemplazar con muchos seguidores, afirmó Emily Abbate, entrenadora de carreras que trabaja principalmente con maratonistas principiantes.

No dude en preguntar a un posible entrenador si cuenta con una certificación, o al líder de un grupo de corredores si tiene experiencia formal como entrenador, dijo la Sra. Abbate. También puede preguntar si un grupo atrae a cierto tipo de corredor (principiantes o maratonistas experimentados, por ejemplo) o si un entrenador se especializa en un tipo de entrenamiento específico.

“Encontrar un buen entrenador de running a través de redes sociales como Instagram o TikTok puede ser tan arriesgado como buscar un diagnóstico en Google cuando no te sientes bien”, afirmó Abbate.

Mantenga su equipo simple.

Es sorprendentemente fácil gastar mucho dinero en equipo para correr, entre ropa cara, relojes GPS sofisticados y zapatillas de competición en constante evolución. Pero cuando empiezas, solo importa lo básico, y el equipo no te durará tanto.

Empieza por lo sencillo: Compra un buen par de zapatillas de entrenamiento , idealmente con la ayuda de un experto en una tienda de running local. El calzado ideal para ti dependerá de tu zancada, la forma del pie y tu complexión.

La Sra. Gentry también recomienda invertir en calcetines específicos para correr. Las ampollas son comunes, pero los calcetines hechos con materiales que absorben el sudor pueden ayudar a prevenirlas.

Domina el arte del descanso.

Puede parecer contradictorio, pero parte de correr bien implica tomarse un tiempo libre. Necesitas días de descanso para que tu cuerpo pueda recuperarse mientras se adapta a un mayor entrenamiento. Los días de descanso también ayudan a prevenir lesiones por sobreesfuerzo y agotamiento mental, afirmó la Sra. Gentry.

Para algunos corredores principiantes, descansar es algo natural. Para otros, la Sra. Gentry recomienda incluirlo en su plan de entrenamiento para no saltárselo. Si estás empezando una nueva rutina de running, alterna días de descanso con días de carrera.

“La recuperación es una parte tan importante del proceso de entrenamiento como el movimiento mismo del cuerpo”, dijo la Sra. Gentry.