Si Internet le hace preocuparse porque piensa que no está consumiendo suficiente proteína, puede respirar aliviado: los expertos dicen que el estadounidense promedio , de hecho, está consumiendo lo suficiente.

Dicho esto, un poco de proteína puede ayudar a mantenerte saciado por más tiempo (y las investigaciones sugieren que muchos estadounidenses a menudo se olvidan de incluir proteínas en el desayuno), así que aquí hay 18 recetas sabrosas de desayunos ricos en proteínas y preparados con anticipación (con varias opciones vegetarianas) que te mantendrán activo durante tus ocupados días de escuela y trabajo.

1. Tazones de requesón con fresas y albahaca

Esta receta de Ali Slagle eleva la clásica combinación de desayuno de requesón y fruta. Al combinar fresas con vinagre, miel, albahaca, sal y pimienta, y dejarlas reposar hasta un día, se crea una mezcla con un sabor intenso: dulce, salado y herbáceo, ¡y deliciosa para acompañar con requesón!

2. Muffins de huevo con salchicha de arce

El jarabe de arce le da un toque dulce a los muffins de salchicha, huevo y queso de Lidey Heuck, con porciones perfectas para llevar. Añade las verduras y los ingredientes que tengas a mano, pero asegúrate de limitarte a uno o dos ingredientes con alto contenido de humedad para evitar que los muffins queden blandos.

3. Tazas de avena horneada

Más sustanciosos que un muffin, estos vasitos de avena sin gluten de Lidey Heuck están hechos con huevos, plátano machacado, mantequilla de frutos secos y leche. Puedes usar tus frutos secos favoritos, mantequilla de frutos secos y leche, pero mantén la misma proporción de ingredientes húmedos y secos para que los muffins mantengan su forma.

4. Sándwiches de desayuno para preparar con antelación

Prepara una docena de estos sándwiches de tocino, huevo y queso de Ali Slagle a principios de mes y guárdalos en el congelador. Si quieres añadir verduras, añádelas a los huevos revueltos.

5. Avena nocturna

Al remojarla durante al menos tres horas en el refrigerador, la avena se vuelve más cremosa que en la estufa. Añádele chocolate y dátiles Medjool para sentirte como si estuvieras desayunando masa de brownie. O bien, combina tu matcha latte matutino con estas gachas Genevieve Ko batiendo té verde en polvo con la leche.

6. Barras de desayuno de plátano y nueces

En esta ingeniosa receta, Sohla El-Waylly combina una barra de granola con un muffin de plátano y nueces. Las barras contienen un poco de miel, pero su dulzor se intensifica con este ingenioso truco: mientras la mezcla reposa, una enzima de los huevos, llamada amilasa, convierte el almidón del plátano en azúcar, endulzando naturalmente la receta. Asegúrate de usar plátanos extra maduros para que el delicado sabor de la fruta contraste con el toque terroso de la mantequilla de nueces.

7. Tofu revuelto para el desayuno

Este tofu de bordes irregulares de Ali Slagle recuerda a una salchicha de desayuno gracias al jarabe de arce, la salvia, la salsa picante y mucha pimienta negra. Añade las verduras que tengas al tofu desmenuzado, asegurándote de aumentar el sazón al gusto. Prepara una buena cantidad a principios de semana y úsalo en burritos, sándwiches o en un sabroso tazón de cereales y verduras para el desayuno.

8. Avena horneada}

Esta avena horneada de Lidey Heuck es como desayunar un crumble de frutas. El huevo cumple una doble función: aporta proteína y unifica todo, así que puedes cortar rebanadas, envolverlas y llevarlas a la lonchera o picarlas para llevar. Esta receta es infinitamente personalizable, así que añade lo que quieras: semillas de chía, semillas de cáñamo o semillas de lino.

9. Frittata horneada cargada

La receta de frittata de Genevieve Ko es un plato estrella para un brunch, pero también es un desayuno ideal para preparar con antelación entre semana. Corte rebanadas, envuélvalas en papel aluminio y congélelas; luego, descongélelas y recaliéntelas según sea necesario. O bien, disfrute de una rebanada fría del refrigerador con ensalada verde. El tocino y el queso de cabra le dan un toque rico y sabroso, mientras que las espinacas y los pimientos aportan fibra y textura.

10. Pudín de semillas de chía

Al mezclar las semillas de chía con leche de coco o de almendras, se espesan y se vuelven gelatinosas, como un pudín de tapioca, que además es rico en fibra y proteínas. Melissa Clark recomienda añadir néctar de maracuyá y albaricoques secos para endulzar, pero puedes añadir cualquier fruta fresca o seca, jugos o mermeladas que prefieras. Sirve el pudín en frascos individuales para desayunos rápidos.

11. Burritos de desayuno

Estos sustanciosos burritos de Yewande Komolafe están repletos de cremosos huevos revueltos, aguacate y frijoles refritos. El cilantro les aporta frescura, mientras que la salsa picante les da un toque picante. Su tamaño pequeño los convierte en una excelente opción para que los niños los coman en el coche de camino a la escuela o al campamento.

12. Muesli

En lugar de usar ingredientes tradicionales del muesli, como zumo de fruta o puré de manzana, para hidratar, Yossy Arefi opta por yogur griego y tahini, que le aportan cremosidad y cuerpo. Prepáralo con antelación, en cantidades grandes o pequeñas, y elige los frutos secos y las frutas que más te gusten.

13. Socca

Este gran panqueque de garbanzos de Mark Bittman tiene su origen en Provenza y Liguria, donde se prepara en discos de cobre en estufas de leña, pero una sartén de hierro fundido en el horno funciona perfectamente. Considérelo como una base para cualquier ingrediente que tenga a mano: verduras aliñadas y un huevo cocido, o restos de verduras asadas, yogur griego y tahini.

14. Panqueques ligeros, esponjosos y ricos

Un panqueque inusual, con requesón y yogur natural, enriquece la versión de Mark Bittman de este clásico desayuno. Su versión es ligera y con sabor a soufflé, ya que requiere separar las yemas y batir las claras a punto de nieve. Prepara una tanda a principios de semana y caliéntalas, o cómelas frías con mantequilla de cacahuete o más yogur.

14. Wraps de espinacas y queso feta para preparar con antelación

En esta ingeniosa receta de Naz Deravian, se recomienda preparar una frittata con espinacas, envuelta en tortillas del tamaño de un burrito o lavash untada con queso crema para darle un toque extra de sabor. La frittata tiene un toque salado y umami gracias al queso feta y al tomate seco, pero puedes añadir las hierbas o condimentos que prefieras para realzar el sabor.

15. Avena cortada en acero en olla de cocción lenta

Cocinar la avena en la olla de cocción lenta a fuego lento durante dos horas y luego en la temperatura tibia durante seis horas más mientras duermes da como resultado lo que Sarah DiGregorio considera unas gachas de avena de primera calidad: cremosas y con una textura similar a la de un risotto. Cubre la mezcla con frutos rojos y mantequilla de frutos secos, o elige una opción más sabrosa y mézclala con parmesano y verduras asadas sobrantes.

16. Granola de nueces pecanas con semillas

Las nueces pecanas, las semillas de calabaza y las semillas de girasol le dan un toque extra a esta granola crujiente y saciante, adaptada de Jon & Vinny's, un restaurante de Los Ángeles. Muchos comentaristas afirman haber reducido el azúcar a la mitad con éxito, obteniendo un resultado dulce y agradable.

17. Bocados de huevo con requesón

Para preparar estos muffins de huevo sorprendentemente ligeros de Naz Deravian, se mezcla huevo con requesón y se cocina al baño maría, lo que cocina suavemente la mezcla. Prepara una tanda y congélalos para regalarle a tu futuro yo más ocupado.

18. Panqueques de avena

"¡Sin duda, un clásico! ¡Están buenísimos!", escribió una lectora sobre estos crujientes panqueques sin huevo de Genevieve Ko. La combinación de avena, suero de leche y linaza te mantendrá saciado hasta después de la hora de comer.