Una rutina de ejercicios completa, como una dieta nutritiva, aporta beneficios de amplio alcance. Algunos ejercicios acondicionan el sistema cardiovascular, mientras que otros fortalecen los músculos o mejoran la movilidad y el equilibrio . Y algunos hacen varias cosas a la vez.
Así como algunos superalimentos ofrecen más nutrientes que otros, algunos movimientos y ejercicios tienen un impacto más diverso. Pedimos a seis expertos en fitness (entrenadores, investigadores, fisioterapeutas y preparadores físicos) que compartieran los ejercicios más "nutritivos". Luego, seleccionamos cinco que cumplen con la mayoría de los requisitos y que ofrecen a los deportistas más activos una mayor recompensa por minuto o repetición.
Algunos requieren equipo especial y no todos son para verdaderos principiantes, pero todos tienen un gran retorno de la inversión.
Peso muerto con barra trampa
Cualquier levantamiento de peso muerto fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Pero algunas investigaciones sugieren que usar una barra hexagonal en lugar de una barra permite a los deportistas levantar pesos más pesados, lo que conduce a mayores mejoras en la potencia y la fuerza. Además, levantar cargas más grandes por las asas mejora la fuerza de agarre, lo que se ha relacionado con la longevidad, dijo Ian Bonder, instructor de kinesiología en el College of St. Mary en Omaha, Nebraska.
La posición ligeramente diferente hace que el movimiento sea "una especie de intermedio entre una sentadilla y una bisagra", lo que significa que también trabajará los cuádriceps y otros músculos de las piernas, dijo Tyler Kallasy, fisioterapeuta y entrenador de fuerza y acondicionamiento en Arvada, Colorado. Y la posición del peso también limita el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Cómo hacerlo:
Ponte de pie en el centro de la barra trampa con los pies separados a la altura de las caderas y las manijas alineadas con la mitad de tus pies. Empuja las caderas hacia atrás (como si estuvieras tratando de cerrar la puerta de un automóvil con el trasero) y dobla ligeramente las rodillas para agarrar las manijas. Aprieta los glúteos y tensa los abdominales mientras empujas con los pies bien plantados hasta una posición de pie, estirando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
Manténgase erguido por un momento y luego lleve la barra hacia el piso con control, empujando las caderas hacia atrás y dejando que las rodillas se doblen naturalmente. Intente hacer tres o cuatro series de ocho a doce repeticiones para comenzar usando un peso que le resulte moderado.
Levantamiento turco
Se dice que este movimiento de varios pasos, que te lleva desde el suelo hasta estar de pie y viceversa, se remonta a los luchadores del siglo XVIII y desafía una amplia franja de músculos.
“Hay muchas etapas diferentes”, cada una con sus propias ventajas, dijo Stephen Ranellone, fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado en el Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York. Este ejercicio fortalecerá el torso, los hombros, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las caderas.
Como requiere flexibilidad, movilidad y coordinación, el movimiento también entrena los músculos y la mente para trabajar juntos, agregó Ranellone. Y si bien al principio puede resultar abrumador, es fácil dividirlo en partes.
Cómo hacerlo:
Acuéstese en el suelo con la rodilla derecha doblada y el pie apoyado en el suelo. Coloque el brazo izquierdo en el suelo y la pierna izquierda hacia un costado en un ángulo de aproximadamente 30 grados. Sostenga una pesa rusa o una mancuerna en la mano derecha sobre el pecho. Empuje con la pierna derecha y el brazo izquierdo y gire hacia arriba hasta que descanse sobre el codo izquierdo (o gire directamente hacia arriba hasta que el brazo izquierdo quede estirado) antes de levantar las caderas del suelo.
Mantén la posición de puente y lleva la pierna izquierda hacia atrás hasta que la rodilla izquierda esté en el suelo, debajo de las caderas. Levanta la mano izquierda y realiza una zancada con las rodillas a medias. Desde allí, balancea la pierna izquierda hacia adelante y estira la pierna derecha para mantenerte erguido.
Regrese al suelo repitiendo todo el patrón a la inversa: dé un paso atrás con la pierna izquierda, bájese hasta quedar de rodillas, mueva la mano izquierda hacia el suelo por fuera de la rodilla izquierda y haga un movimiento de barrido con la pierna izquierda hacia delante, todo ello mientras sostiene el peso sobre la cabeza. Baje las caderas hasta quedar sentado y luego vuelva a rodar hasta el suelo.
Repeticiones de colina
Añadir subidas y bajadas a tu rutina cardiovascular habitual (como correr o caminar) puede convertirla en un superalimento para el fitness. Subir una colina moderada con una pendiente del 7 %, por ejemplo, puede elevar tu frecuencia cardíaca en un 15 % . Aumentarás la intensidad del entrenamiento de forma similar a correr a toda velocidad , pero con menos impacto.
Subir cuestas también exige más de los isquiotibiales y los glúteos, mientras que bajar cuestas desafía a los cuádriceps. Y tanto el entrenamiento cuesta arriba como el cuesta abajo pueden mejorar la propiocepción (o la sensación de dónde se encuentra el cuerpo en el espacio), lo que puede reducir el riesgo de caídas.
Cómo hacerlo:
Empieza subiendo una cuesta corriendo o caminando a paso ligero durante 30 segundos a un minuto, luego suelta el acelerador mientras bajas la cuesta durante la misma cantidad de tiempo. Aumenta el ritmo hasta 10 o 15 veces.
Prensa de media rodilla
Se necesitan ocho músculos para mover y estabilizar los hombros, pero un solo ejercicio puede fortalecerlos todos. Y aunque muchas personas temen lesionarse al realizar movimientos por encima de la cabeza, descuidar esta zona tiene más probabilidades de causar debilidad, lo que dificulta las tareas cotidianas, como sacar platos de un estante o cambiar bombillas, dijo Bonder.
Cualquier press de hombros fortalecerá los hombros, pero elegimos esta variante porque fortalece otros músculos además de los hombros y es apta para principiantes. Usar un solo brazo hace que el torso rote levemente, lo que desafía el centro del cuerpo y desarrolla la estabilidad, dijo el Dr. Kallasy.
Y cuando un extremo de la barra está fijo, tu brazo sigue un arco que se acorta a medida que levantas, lo que significa que no necesitas tanto rango de movimiento para completar la repetición, dijo Susie Spirlock, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza en Charleston, Carolina del Sur.
Cómo hacerlo:
Coloca un extremo de una barra en una esquina con una toalla debajo, o en una bisagra antiminas en el gimnasio. Arrodíllate sobre tu rodilla derecha y agarra el otro extremo de la barra con tu mano derecha. Ajusta la distancia con respecto a la barra y la posición de tu codo y mano según te resulte cómodo, dijo el Dr. Spirlock. Empuja la barra hacia arriba hasta que la sostengas por encima de tu cabeza, dejando que tu tronco se incline hacia adelante mientras lo haces.
Baja lentamente la barra y vuelve a colocarla en tu costado. Repite el ejercicio con el lado opuesto. Comienza con dos o tres series de seis a diez repeticiones por lado, con un peso que te haga sentir que podrías hacer algunas repeticiones más.
Cargas ponderadas
Pocas veces un movimiento tan sencillo aporta tanto. Simplemente levantar algo pesado y llevarlo unos cuantos pasos fortalece y estabiliza todo el cuerpo, especialmente el torso y la parte superior de la espalda, lo que compensa la mala postura que suele producirse al mirar pantallas, afirmó Robyn LaLonde, entrenadora principal y propietaria de Edge Athlete Lounge en Chicago.
Los ejercicios también aumentan la densidad ósea y aceleran el ritmo cardíaco . Además, son sencillos, seguros y accesibles, agregó.
Cómo hacerlo:
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una pesa rusa, un saco de arena u otro objeto pesado (más de lo que pueda levantar fácilmente sobre su cabeza) a cada lado. Inclínese como si estuviera sentado, tome una pesa en cada mano, luego póngase de pie y camine suavemente durante un tiempo o una distancia determinados (50 pies es una buena distancia inicial).
Los que no entraron en la lista
Por supuesto, nuestros expertos tenían muchas más respuestas, pero había que tomar decisiones difíciles. Los burpees ejercitan muchos músculos, pero pueden causar lesiones, especialmente si se hacen rápidamente o se agregan a un entrenamiento exigente.
Otra sugerencia popular fueron los ejercicios con pesas rusas , que aumentan la fuerza, la potencia y la aptitud cardiovascular. Stella Volpe, presidenta del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, señaló que los intervalos de alta intensidad en la máquina de remo combinan una enorme recompensa cardiovascular con el fortalecimiento de todo el cuerpo.
O remar en equipo para agregar otro nutriente clave a su entrenamiento, dijo: una comunidad que lo apoye.
