El inicio del año puede ser una excelente oportunidad para comenzar de nuevo, pero muchos propósitos de fitness —como esculpir tus abdominales o perder mucho peso— pueden ser poco realistas o insostenibles. Cuando se llevan al extremo, también pueden acabar perjudicando tu imagen corporal, tu salud mental y tu metabolismo.

Este año, plantéate un propósito de estado físico que no tenga nada que ver con tu aspecto. Enfócate en aprender una habilidad, lograr una hazaña física o simplemente crear un hábito. Todo ello puede ayudarte a desarrollar motivación intrínseca, o el deseo de perseguir algo porque es inherentemente satisfactorio o agradable.

La clave está en fijar un objetivo del tamaño adecuado, dijo Karin Nordin, experta en mentalidad y cambio de conducta. “Siempre recomiendo fijar un objetivo que te suponga un pequeño reto, que te intimide un poco e incluso te asuste”, dijo. Pero no debe ser tan difícil que parezca imposible, añadió. En una escala del 1 al 10 de qué tan alcanzable parece, sugiere que te propongas un objetivo que califiques con un 8 o más.

Nordin también recomendó que te dieras un “periodo prototipo” para ayudarte a perfeccionar un objetivo a largo plazo. Puedes decirte a ti mismo: “En enero, estos son los propósitos que voy a probar”, dijo, “como cuando te pones un suéter en la tienda antes de comprarlo”. Quizá sea un mes de clases semanales de pilates, o dos semanas de calentamiento moderado antes de cada entrenamiento. Mira cómo va, y luego decide si necesitas reajustarte.

Aquí tienes cinco ideas de propósitos para empezar.

Intenta lograr hacer una dominada

Las dominadas, o pull-ups, ayudan a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la espalda y el agarre, así como la estabilidad del tronco, y requieren movilidad a través de múltiples articulaciones. Se trata de un ejercicio difícil, pero hay buenas formas de llegar a una dominada o de modificarla para que resulte más fácil.

Empieza con ejercicios para fortalecer los bíceps, tríceps, dorsales, hombros, manos y tronco, dijo Maillard Howell, entrenador personal y copropietario de un gimnasio en Brooklyn. “Hay todo un elenco de personajes secundarios que tienen que sincronizarse para que puedas hacer una dominada”, explicó. Ejercicios como las flexiones de bíceps, el jalón vertical, colgar de una barra y los movimientos de fortalecimiento del tronco pueden ayudar.

Trabaja también con versiones modificadas de las dominadas, como los remos con aros o sistema TRX, y las dominadas con una banda bajo los pies o las rodillas. También puedes probar las dominadas excéntricas: comienza en la parte superior de una dominada y baja lentamente el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Y cuando pases de un remo con aros a una dominada con banda, o de una dominada con una banda muy gruesa a otra con una banda más fina, felicítate: eso es un progreso real, dijo Howell.

Empieza a correr

Si fijarte un objetivo específico para correr —como correr un kilómetro y medio sin parar o entrenar para una carrera de 5 kilómetros— te parece motivador y alcanzable, hazlo. Pero simplemente explorar correr, a cualquier velocidad, durante cualquier tiempo o intervalo, es un objetivo que vale la pena en sí mismo, dijo Marci Braithwaite, una entrenadora de carreras de Washington que trabaja sobre todo con personas de cuerpos grandes. Correr puede mejorar tu resistencia y tu salud cardiovascular, y puedes seguir obteniendo esos beneficios con carreras más cortas, incluso si te mueves despacio e intercalas correr y caminar, dijo.

“Quiero que la gente haga algo que les haga sentir bien”, dijo, “porque es más probable que sigan haciéndolo”.

El programa de Braithwaite comienza con una “carrera de exploración”: correr durante 20 segundos, luego caminar durante dos minutos, luego correr durante 20 segundos más, y así sucesivamente. Con el tiempo, puedes aumentar la cantidad de carrera y disminuir la cantidad de caminata, dijo.

Levántate del suelo sin las manos

Gracias a un estudio ahora famoso, mucha gente está familiarizada con la idea de que tu capacidad para levantarte fácilmente del suelo puede ser un indicador de longevidad.

Esta correlación no significa que aprender a levantarte con más facilidad vaya a alargar tu vida, por supuesto. Pero superar la prueba de sentarse y levantarse es un buen objetivo que requiere fuerza muscular, movilidad articular, coordinación y equilibrio, y los expertos afirman que esta combinación de habilidades podría ayudarte a reducir el riesgo de caídas, y también a que te resulte más fácil volver a levantarte si estas suceden.

Si no te sientes cómodo en el suelo, empieza practicando levantarte de una silla (también conocida como sentadilla de silla), o subir desde el suelo un escalón y repetir, dijo Julia Rosenthal, fisioterapeuta que dirige una clínica de fisioterapia en Brooklyn. Si puedes sentarte en el suelo, practica sentarte con las piernas cruzadas o en una sentadilla profunda para mejorar la movilidad de la cadera y el tobillo, dijo Howell.

Howell también sugirió levantarte del suelo, fijándote en tu trayectoria de ida y vuelta, y luego variarla: si siempre apoyas el peso en la mano derecha para levantarte, intenta hacerlo con la izquierda. Si tienes que colocar una rodilla contra el suelo al descender para sentarte, haz zancadas hasta que puedas bajar la rodilla con más suavidad.

Afronta tus dolores y molestias

Las lesiones y el dolor crónico pueden crear un ciclo que no ayuda: temes empeorar el dolor, así que evitas la actividad. Pero en realidad, el ejercicio puede ser una de las mejores formas de reducir el dolor.

Según Ann Nwabuebo, fisioterapeuta que dirige una clínica de fisioterapia en Washington D. C., el dolor puede deberse a muchos factores, además del daño al tejido en sí mismo. El estrés, la postura, la inflamación y otros factores pueden influir, dijo, y tanto el ejercicio como los cambios en el estilo de vida pueden ayudar.

Así que si has estado evitando el ejercicio debido a lesiones o dolores persistentes, decídete a abordar esos problemas este año. Puedes empezar con un buen fisioterapeuta, o con tácticas como controlar el estrés y dormir más.

Recuerda que no tienes que estar libre de dolor para hacer ejercicio, dijo Rosenthal. Puedes tener dolor de rodilla al hacer sentadillas y seguir haciéndolas. No dejes que tu dolor se convierta en una profecía autocumplida, dijo: “Si te impides hacer algo, nunca podrás hacerlo. La lista de cosas que puedes hacer se hace cada vez más corta”.

Ponte en forma un mes a la vez

El consejo estándar de hacer 150 minutos de ejercicio moderado a la semana puede ser útil para algunos, pero abrumador para otros, ya que no todas las semanas se prestan a alcanzar ese objetivo. En su lugar, fija un objetivo de entrenamientos al mes.

Tu objetivo mensual puede ser 10 entrenamientos o 15. “Concéntrate en la frecuencia antes de preocuparte por la constancia”, dijo Nordin. “La mayoría de la gente se hace un drama mental en torno a la idea de la constancia: ‘Si falto un día, ya lo arruiné’”, dijo.

Pero perderse algunos días es casi inevitable entre viajes, enfermedades y el ir y venir normal de la vida. Un objetivo de frecuencia mensual te da la flexibilidad necesaria para entrenar un poco más durante una semana tranquila y un poco menos durante una semana ajetreada, sin dejar de alcanzar tu objetivo, dijo.

Sea cual sea tu objetivo, prepárate para el éxito

Una vez que has elegido tu objetivo —y elaborado un plan realista para alcanzarlo— considera los obstáculos que pueden surgir y cómo responderás a ellos.

“Todos tenemos pensamientos, a menudo objeciones, que aparecen en nuestro cerebro una y otra vez, como tengo mucho cansancio, no tengo tiempo, puedo hacerlo más tarde”, dijo Nordin.

Piensa en cuáles pueden ser tus objeciones mentales al ejercicio, y prepara una “refutación mental” a la que recurrir cuando sea necesario, dijo: “Si tu cerebro dice: ‘Estoy demasiado cansado’, tú dices: ‘Estoy cansado, y puedo hacer cosas difíciles mientras estoy cansado’”.

Incluso si los bloqueos mentales descarrilan tu progreso, dijo, eso no significa que hayas elegido el objetivo equivocado.

“Apostaría que el 90 por ciento de las veces”, dijo, “es solo que necesitabas manejar tus pensamientos un poco mejor”.