Marily Oppezzo, dietista e investigadora de Stanford, comentó que a veces le sorprendía la cantidad de suplementos que tomaban sus pacientes. Una combinación por la mañana y otra por la noche, explicó, a veces 20 tipos diferentes o más.

En una encuesta realizada en 2024 a más de 3000 adultos estadounidenses, más de la mitad de los encuestados declaró consumir suplementos con regularidad. La Dra. Oppezzo afirmó que muchos de sus pacientes comenzaron a tomarlos influenciados por presentadores de podcasts o redes sociales.

Según el Dr. Oppezzo, puede haber buenas razones para usar suplementos; por ejemplo, si se tiene una deficiencia de nutrientes o si se está embarazada.

Sin embargo, muchos de los suplementos que la gente toma son innecesarios, añadió, e incluso pueden ser riesgosos. Los suplementos pueden contener contaminantes o niveles excesivos de nutrientes, o interactuar con ciertos medicamentos de venta libre o con receta, explicó la Dra. JoAnn Manson, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.

Por lo general, es más seguro y saludable obtener los nutrientes importantes a través de la alimentación, afirmó el Dr. Manson. Y en muchos casos, probablemente ya lo estés haciendo sin darte cuenta.

Aquí tienes 10 de los suplementos dietéticos más populares que consumen las personas en Estados Unidos, y qué alimentos se pueden consumir en su lugar para obtener los mismos beneficios.

1. Multivitaminas

Muchas personas toman multivitaminas como una medida de precaución por si acaso no obtienen suficientes vitaminas y minerales de su dieta, dijo Wesley McWhorter, un dietista de Houston.

Y si bien es cierto que algunas personas pueden beneficiarse de tomar multivitaminas —incluidos los adultos mayores, las personas con dietas restrictivas y las que tienen problemas para absorber nutrientes (como las personas con enfermedad celíaca o enfermedad de Crohn)— la mayoría de las personas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan siguiendo una dieta equilibrada , dijo el Dr. Manson.

Esto incluye comer muchas frutas y verduras , legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales , productos lácteos y fuentes saludables de proteínas, dijo.

Cuanto más coloridas sean las frutas y verduras que consumas, mayor será la variedad de nutrientes que obtendrás, afirmó Ethan Balk, profesor clínico asociado de nutrición en la Universidad de Nueva York.

2. Magnesio

Los suplementos de magnesio se han promocionado para tratar el insomnio, las migrañas, la depresión, el estreñimiento y otros problemas de salud.

Según los expertos, existen algunas pruebas, aunque limitadas, que respaldan algunas de estas afirmaciones . Sin embargo, vale la pena comprobar si se pueden obtener los mismos beneficios consumiendo alimentos ricos en magnesio, afirma Abeer Bader, dietista del Hospital General de Massachusetts.

Aproximadamente la mitad de los adultos en Estados Unidos no consumen los 310 a 420 miligramos de magnesio recomendados por día.

Prueba a añadir una onza de semillas de calabaza (156 miligramos) o una onza de almendras (77 miligramos) al yogur o a la avena. También puedes incorporar media taza de espinacas cocidas (98 miligramos), frijoles negros (60 miligramos) o quinoa (55 miligramos) a sopas o guisos.

3. Probióticos y prebióticos

Los suplementos probióticos contienen ciertas cepas de bacterias "buenas" que se supone que favorecen un microbioma intestinal saludable, y los prebióticos son sustancias que alimentan a esos microbios buenos para ayudarles a crecer.

Sin embargo, no tenemos pruebas sólidas de que estos suplementos ayuden a la mayoría de las personas, afirmó la Dra. Oppezzo. Por lo tanto, a menos que su médico se los recomiende, aconseja evitarlos.

Para favorecer una microbiota intestinal saludable (y obtener nutrientes esenciales en el proceso), el Dr. Oppezzo recomendó consumir alimentos fermentados como kimchi, chucrut, yogur, kéfir y miso. Y para asegurar que la microbiota intestinal esté bien alimentada, el Dr. McWhorter aconsejó consumir abundante fibra proveniente de alimentos integrales de origen vegetal.

4. Aceite de pescado

Las investigaciones sugieren que las personas que consumen pescado con regularidad, rico en ácidos grasos omega-3, gozan de una mejor salud cardiovascular y presentan menores índices de demencia y depresión .

En general, los grandes ensayos clínicos no han logrado encontrar los mismos beneficios al tomar suplementos de omega-3 (o aceite de pescado), aunque un ensayo sugirió un riesgo reducido de eventos cardiovasculares para las personas que no consumían mucho pescado de forma habitual.

Si quieres obtener más omega-3 de tu dieta, las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y la trucha, según Whitney Linsenmeyer, profesora adjunta de nutrición y dietética en la Universidad de Saint Louis. Intenta consumir dos raciones por semana .

Según ella, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces, el aceite de canola y el aceite de soja también son buenas fuentes.

5. Vitamina C

Muchas personas toman suplementos de vitamina C para fortalecer su sistema inmunológico o prevenir infecciones virales. Si bien es cierto que la vitamina C desempeña funciones importantes en el organismo, como promover la cicatrización de heridas y proteger contra el daño celular, la investigación que respalda los beneficios de los suplementos de vitamina C es limitada.

Las directrices federales recomiendan al menos 75 miligramos de vitamina C al día para la mayoría de las mujeres y al menos 90 miligramos al día para la mayoría de los hombres.

Es fácil obtener esa cantidad a través de la dieta, dijo el Dr. Linsenmeyer.

Con solo una naranja, dos kiwis, una taza de brócoli cocido o media taza de pimiento rojo cocido se cubre la cantidad diaria recomendada.

6. Colágeno

Los suplementos de colágeno afirman reducir las arrugas, minimizar el dolor articular y fortalecer el cabello y las uñas. Sin embargo, la evidencia de estos beneficios es contradictoria y limitada, según Emma Laing, directora de dietética de la Universidad de Georgia.

En cambio, favorece la síntesis natural de colágeno en tu cuerpo consumiendo suficiente proteína, vitamina C, cobre y zinc, algo que puedes lograr siguiendo una dieta equilibrada, según el Dr. Laing.

Para proteger el colágeno que ya tienes, añadió, limita la exposición al sol y al alcohol, evita el tabaco, mantente hidratado y haz ejercicio con regularidad.

7. Vitamina B12

Si usted tiene deficiencia de vitamina B12 o corre el riesgo de desarrollarla, su médico podría sugerirle que tome un suplemento de B12.

Entre las personas en riesgo se incluyen los adultos mayores, los veganos y vegetarianos, las personas con ciertas enfermedades autoinmunes y quienes toman algunos medicamentos (como metformina o inhibidores de la bomba de protones), según Wren Cahoon, dietista del Hospital Universitario de Colorado de UCHealth.

Para la mayoría de los adultos, no es difícil obtener los 2,4 microgramos diarios recomendados a través de la dieta. El pescado, la carne roja, las aves, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes, según la Sra. Cahoon. De hecho, una sola porción de salmón, atún o carne de res puede aportar aproximadamente la cantidad diaria recomendada.

Muchos cereales para el desayuno y bebidas vegetales también suelen estar enriquecidos con vitamina B12.

8. Proteína en polvo

Quienes intentan perder peso o ganar masa muscular pueden pensar que la proteína en polvo es imprescindible.

Pero a menos que tengas dificultades para consumir suficiente proteína, algo que suele ocurrirles a los adultos mayores o a las personas que se recuperan de una hospitalización o una cirugía, la mayoría de las personas que siguen una dieta equilibrada obtienen suficiente proteína , dijo el Dr. McWhorter.

Para asegurarte de alcanzar tu objetivo diario , el Dr. Linsenmeyer recomendó incluir un alimento rico en proteínas en cada comida, como yogur griego, huevos, legumbres o una fuente de proteína magra como pescado, pollo o pavo.

9. Fibra

La mayoría de las personas en Estados Unidos no consumen los 21 a 38 gramos de fibra recomendados por día. Y los suplementos de fibra, que se venden en forma de pastillas, polvos y gomitas, están diseñados para cubrir esa necesidad.

Según la Sra. Bader, es preferible obtener fibra de alimentos integrales , como legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas y verduras, ya que estos no solo aportan fibra, sino también otros nutrientes beneficiosos como vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables.

Si no se obtiene suficiente fibra solo con la dieta, no hay problema en tomar un suplemento, afirma el Dr. Kyle Staller, gastroenterólogo del Hospital General de Massachusetts. Recomienda la fibra de psyllium, una fibra soluble que forma un gel en el agua. A diferencia de otros suplementos de fibra, explica, puede mejorar problemas digestivos comunes como el estreñimiento, la diarrea y el dolor abdominal.

10. Polvo de vegetales

Estos suplementos suelen contener una larga lista de frutas, verduras, hierbas y semillas en polvo, y muchos incluyen vitaminas, minerales, prebióticos y probióticos añadidos. Se promocionan como una forma práctica de compensar las carencias en la dieta, especialmente de frutas y verduras.

Pero el Dr. Oppezzo afirmó que los suplementos de vegetales en polvo no eran más que "multivitaminas con un nombre más sofisticado".

“Definitivamente no sustituyen el acto de comer verduras de verdad”, dijo el Dr. McWhorter.

Los suplementos de vegetales en polvo también pueden ser caros; algunos cuestan alrededor de $100 por un suministro para un mes. Según el Dr. Balk, es mejor invertir ese dinero en frutas y verduras frescas o congeladas .

“La comida de verdad va a funcionar igual de bien, si no mejor”, dijo.