Empezar a correr es sencillo: ponte las zapatillas, sal a correr y pon un pie delante del otro. Pero seguir corriendo sin lesionarte requiere un poco más de esfuerzo. Para ello, también tienes que entrenar la fuerza.

“La idea antigua era correr, correr, correr”, dijo Jordan Metzl, médico deportivo del Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York. Pero correr por sí solo no desarrolla suficiente fuerza muscular para evitar lesiones a medida que envejecemos, añadió.

Los corredores necesitan músculos fuertes para absorber la tensión y el impacto del pavimento. Aumentar la potencia muscular también puede mejorar la velocidad y la resistencia , afirmó el Dr. Metzl.

Lauren Roberts, fisioterapeuta de Ontario que trabaja principalmente con corredores, comentó que las preocupaciones más comunes que atiende son el síndrome de dolor patelofemoral (conocido como rodilla del corredor), las lesiones de Aquiles, el síndrome de la banda iliotibial y la periostitis tibial. Muchos de estos problemas se pueden prevenir fortaleciendo los músculos y las articulaciones circundantes, explicó la Sra. Roberts.

Los ejercicios de esta rutina están diseñados para ayudar a desarrollar fuerza en los cuádriceps y la cadena posterior (los músculos de la parte trasera del cuerpo) y mejorar la movilidad de las articulaciones y la fuerza funcional.

Intenta realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. La Sra. Roberts sugirió tomar un día de recuperación entre una carrera más larga y una sesión de fuerza. Puedes ajustar la frecuencia de tus entrenamientos de fuerza según tus objetivos de carrera. Si entrenas para un maratón , por ejemplo, la Sra. Roberts recomendó reducir a una sesión de fuerza a la semana al comienzo de tu último mes de entrenamiento y ninguna durante las dos semanas de reducción antes de la carrera.

Descripción general

  • Tiempo: 30 minutos
  • Intensidad: Alta

Lo que necesitarás

  • Un par de mancuernas pesadas (de 10 a 20 libras)
  • Un juego de bandas de resistencia, incluida una minibanda.
  • Una caja o escalón bajo, de aproximadamente 12 pulgadas de alto.

Puente con abducción resistida

  • Objetivos: Isquiotibiales, glúteos, core, flexores de cadera
  • Repeticiones : Dos series de seis a diez repeticiones por lado.

Acuéstate boca arriba con una mini banda de resistencia justo por encima de las rodillas, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Contrae el torso y levanta las caderas formando un puente. Mantén las rodillas separadas a la anchura de las caderas para que la tensión contra la banda sea constante.

Desde esta posición de puente, sube la rodilla derecha hacia el pecho. Intenta mantener la cadera centrada y la pierna izquierda quieta. Haz una pausa en la parte superior y luego baja lentamente la pierna derecha hacia el suelo. Toca el suelo con los dedos del pie derecho antes de volver a subir la rodilla para la siguiente repetición. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Fortalecimiento de la flexión de cadera con banda de resistencia

  • Objetivos: Glúteos, cuádriceps, flexores de cadera, pantorrillas, isquiotibiales.
  • Repeticiones : Dos series de seis a diez repeticiones por lado.

Enrolle un extremo de una banda de resistencia larga alrededor de su tobillo izquierdo. Colóquese sobre el otro extremo de la banda con el pie derecho, manteniéndolos separados a solo unos centímetros. Contraiga el torso para mantener el equilibrio y levante lentamente el pie izquierdo del suelo. Continúe levantando el pie y flexionando la rodilla hasta que esta llegue a la altura de la cadera.

Deberías sentir la parte delantera de la cadera (el flexor de la cadera) trabajando contra la fuerza de la banda. Si la banda está demasiado floja, tira más de ella bajo el pie derecho. Haz una pausa en la parte superior y luego baja lentamente hasta que el pie esté apoyado en el suelo. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Plancha lateral alta con rotación

  • Objetivos: Core, glúteos
  • Repeticiones : Dos series de seis a diez repeticiones por lado.

Comienza en una plancha lateral alta, sobre tu lado izquierdo. En lugar de apilar los pies, coloca el pie izquierdo justo delante del derecho, con el talón izquierdo tocando los dedos del pie derecho. El brazo izquierdo debe estar recto, con la mano en el suelo y la muñeca alineada bajo el hombro, mientras que el brazo derecho apunta hacia el techo.

Contraiga el torso y pase el brazo derecho por el espacio libre bajo la axila, girando ligeramente el torso. Haga una pausa y luego vuelva a colocar el brazo derecho en la posición inicial. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Sentadilla de reverencia con abducción de cadera

  • Objetivos: cuádriceps, glúteos
  • Repeticiones : Dos series de seis a diez repeticiones por lado.

Párate con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los costados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Cambia tu peso a la pierna derecha y da un paso con la pierna izquierda detrás y cruzando la derecha, como si estuvieras comenzando una reverencia. Lentamente dobla ambas rodillas a un ángulo de 90 grados, o lo más cerca que puedas. Haz una pausa en la parte inferior, luego comienza a levantarte de nuevo. Mientras descruzas la pierna izquierda de detrás de la derecha, levanta la pierna izquierda directamente hacia un lado, tratando de que llegue a la altura de tu cadera, manteniendo la pierna recta. (Necesitarás mantener el torso contraído y todo tu peso en la pierna derecha para mantener el equilibrio). Mientras bajas la pierna, ve directamente a la siguiente zancada de reverencia del mismo lado. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Estocada inversa con salto explosivo

  • Objetivos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas
  • Repeticiones : Dos series de seis a diez repeticiones por lado.

Comienza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso amplio hacia atrás con la pierna derecha. Al flexionar ambas rodillas a 90 grados, dobla el brazo derecho frente al pecho. Salta con fuerza desde esta posición, llevando la rodilla derecha flexionada hacia adelante y hacia el pecho, y estirando la pierna izquierda.

Al mismo tiempo, impulsa el brazo izquierdo hacia adelante y hacia arriba con el codo flexionado mientras lanzas el brazo derecho hacia atrás. Aterriza en la misma posición de zancada inicial y salta inmediatamente para la siguiente repetición. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Estocada hacia adelante con peso muerto a una pierna

  • Objetivos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, core
  • Repeticiones : Dos series de seis a diez repeticiones por lado.

Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los costados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Da un paso amplio hacia adelante con la pierna izquierda y flexiona ambas rodillas formando una zancada . Presiona el pie izquierdo contra el suelo y comienza a estirar la pierna izquierda mientras levantas la pierna derecha hacia atrás, doblando las caderas y manteniendo la pierna derecha recta. La rodilla izquierda debe estar ligeramente flexionada. Esta posición puede ser difícil de mantener, pero activar el torso puede ayudarte a estabilizarte.

Los brazos deben permanecer colgando a los costados durante todo el movimiento. Para regresar, flexiona la pierna izquierda y baja lentamente la derecha hasta el suelo, detrás de ti, en posición de zancada. Luego, retrocede el pie izquierdo para tocar el derecho. Esta es una repetición. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Saltos alternados

  • Objetivos: cuádriceps, pantorrillas, glúteos
  • Repeticiones : Dos series de seis a diez repeticiones por lado.

Colócate frente a un escalón corto, con los dedos de los pies a unos 30 cm de él. Apoya el pie izquierdo en el escalón y lleva el brazo derecho hacia adelante con el codo flexionado. Impulsándote con los brazos, salta y cambia de pie de modo que el derecho apoye el escalón y el izquierdo en el suelo. Continúa cambiando de pie, impulsándote hacia adelante con el brazo opuesto a la pierna que está en el banco. Intenta seguir avanzando hasta completar todas las repeticiones.