Quizás tu mente no puede parar. Quizás el café de la tarde o el cóctel de la cena te mantienen despierto. Hay muchos factores que afectan nuestra capacidad para dormir.

La mejor manera de descansar bien es practicar una buena higiene del sueño , como mantener una hora de acostarse constante y no comer ni beber justo antes de dormir. Pero esta noche ya es demasiado tarde para eso.

Preguntamos a expertos en sueño qué hacer cuando no logras descansar. Lo primero que dijeron —¡ejem!— fue dejar el teléfono. Pero si eso no te funciona, considera estos ejercicios. Algunas ideas pueden parecer originales, pero todas están respaldadas por la ciencia o se basan en su experiencia con pacientes. Busca una que te guste y dale unos minutos antes de probar otra.

¡Buena suerte (y buenas noches)!

Tensa los dedos de los pies, flexionalos durante cinco segundos y luego suéltalos.

Mientras esté acostado en la cama, repita este ejercicio, contrayendo y relajando cada grupo muscular, desde las pantorrillas hasta los muslos, el abdomen, etc. Esta técnica, conocida como relajación muscular progresiva, reduce la tensión y calma el sistema nervioso simpático.

Mira un programa de televisión que hayas visto muchas veces antes.

Para Aric Prather, especialista en sueño de la Universidad de California en San Francisco, la comedia relajante de "The Office" es lo que más le gusta, aunque algunos de sus pacientes recurren a la nostalgia acogedora de "Frasier". La idea es encontrar algo reconfortante y familiar que te permita dormirte sin involucrarte. Asegúrate de mantener la pantalla atenuada.

Lea una etiqueta nutricional.

Suena tonto, pero la etiqueta tiene suficiente información para mantenerte ocupado, pero es lo suficientemente aburrida como para que te duermas. Además, te levanta de la cama, lo cual es realmente bueno. Para dormir mejor a largo plazo, no querrás asociar tu cama con dar vueltas en la cama ni con pensamientos de ansiedad.

Pruebe la mezcla cognitiva.

Piensa en una palabra al azar (quizás "hora de dormir", si quieres mantenerte en el tema) y luego piensa en tantas palabras como sea posible que comiencen con B. Cuando se acaben, piensa en tantas palabras como sea posible que comiencen con E, y luego D, T, I, M y E. La idea es que estas palabras al azar ayudarán a evitar que tu cerebro pase por ciclos de ansiedad o intente resolver problemas a altas horas de la noche.

Imagínate un lugar familiar.

Imagina un lugar que conozcas bien, con el máximo detalle posible: el color de la alfombra, el estampado de las cortinas, los estantes de la cocina. Quizás sea la casa de tu infancia, un lugar de vacaciones o tu parque favorito. Guíate por un recorrido mental. Esto ocupa tu mente con una tarea que te permita concentrarte, pero también te resulte familiar y casi aburrida, lo que podría ayudarte a conciliar el sueño.

Reproducir ruido blanco.

El ruido blanco, una mezcla de frecuencias sonoras aleatorias que suena como estática, puede ahogar cualquier sonido que te distraiga y te impida dormir. Y aunque no es para todos, su consistencia puede ser relajante. Hay aplicaciones gratuitas o vídeos de YouTube que reproducen ruido blanco durante horas.

Cuente hacia atrás desde 100.

La simplicidad de una cuenta regresiva puede ser relajante. La actividad activa tu mente, obligándote a concentrarte en los números y distrayéndote de las preocupaciones que te han mantenido despierto.

Coloque una toallita fría sobre su frente.

La temperatura corporal desciende naturalmente por la noche, como parte del ritmo circadiano. Una toallita fría puede ayudar a enfriar el cuerpo y hacerle creer que aún es temprano en la noche y que se está preparando para dormir, afirmó la Dra. Kim Hutchison, neuróloga de la Universidad de Salud y Ciencias de Oregón, especializada en medicina del sueño.

Inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante cuatro y exhala lentamente durante ocho.

Un patrón de respiración simple como este ralentiza la frecuencia cardíaca y la respiración. Esto activa el sistema nervioso parasimpático, una red de nervios que desempeña un papel fundamental en la relajación del cuerpo antes de dormir. Repítelo cinco veces.

Escuche los sonidos de la naturaleza.

El ruido ambiental le da a tu cerebro algo en qué concentrarse mientras te quedas dormido, pero los sonidos son lo suficientemente tenues como para no mantenerte despierto. Solo asegúrate de minimizar el tiempo en tu teléfono y mantener la pantalla oscura mientras escuchas los sonidos a través de YouTube o un podcast.

Haz algunos estiramientos ligeros.

Ejercicios pequeños y sencillos pueden ayudar a relajar el sistema nervioso y reducir las hormonas del estrés. Puedes hacerlos en la cama o en otro lugar de la casa, siempre y cuando mantengas la luz tenue.

Escuche un audiolibro familiar.

Si el Dr. Neal Walia, especialista en sueño de la Universidad de California en Los Ángeles Health, no puede conciliar el sueño, escucha un audiolibro que ya ha escuchado muchas veces, como "Think Like a Monk" de Jay Shetty. Como le resulta familiar, el audio lo distrae de sus pensamientos acelerados sin mantenerlo despierto para escuchar lo que sucede a continuación.

Beber agua helada.

Unos sorbos pueden ayudar a bajar la temperatura corporal general, imitando su descenso natural antes de dormir. Y levantarse cuando no se puede descansar puede ayudar a reeducar el cerebro para que deje de asociar la cama con estar despierto.

Escuche un cuento antes de dormir.

Estas historias relajantes (y a menudo aburridas) pueden distraerte del día o de lo que te espera. Uno de los pacientes del Dr. Prather recomendó recientemente las Historias para Dormir de Dan Jones, disponibles en YouTube. Al Dr. Hutchison le gusta el podcast "Duerme Conmigo".

Come un refrigerio ligero.

Aunque los expertos desaconsejan comer mucho por la noche, puedes optar por un refrigerio muy pequeño, como una pieza de fruta o un puñado de frutos secos, sobre todo si te despiertas con hambre. Intenta saborear cada bocado, pensando en los sabores y las texturas. Esta tarea concentrada puede ayudarte a calmar la mente hasta que tengas suficiente sueño para volver a la cama.

Cuenta regresiva de tres en tres.

El momento en que intentas conciliar el sueño suele ser el momento en que afloran las ansiedades persistentes. Una actividad simple y repetitiva como esta requiere un poco más de concentración que simplemente contar hacia atrás y puede interrumpir el ciclo de pensamientos estresantes.

Siéntate junto a un ventilador.

Esto logra dos objetivos a la vez. Te refresca, lo cual es importante porque una temperatura corporal más baja está relacionada con la producción de melatonina, una hormona que nuestro cerebro produce para adormecernos. Además, esto te ayuda a levantarte de la cama, para que no lo asocies con la dificultad para conciliar el sueño.

Deja de mirar tu teléfono. ¡Esta vez de verdad!

Sabemos que es tentador seguir navegando. Pero mirar el teléfono te inunda los ojos de luz azul, manteniéndote despierto aún más tiempo.