Contra todo pronóstico, la humilde col se ha convertido en la verdura de moda . En restaurantes y en internet, se está transformando en filetes de col , pasta de col y hamburguesas de col . ¡Adiós a la clásica ensalada de col !
Ya sea que lo comas fresco, cocido o fermentado, el repollo es una “fuente de nutrientes” con una alta concentración de vitaminas, fibra y antioxidantes, dijo Andrea Krenek, dietista e investigadora postdoctoral de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford.
Esto es lo que debe saber, junto con recetas saludables.
Es rico en vitamina K.
El repollo parece una lechuga, pero en realidad es una verdura crucífera , de la familia de las coles de Bruselas, la coliflor, la col rizada y el brócoli . Existen cientos de variedades de repollo, pero algunas de las más comunes son la col verde, la roja, la napa, la col rizada y la col china.
Al igual que muchas verduras crucíferas, la col es rica en vitamina K, que favorece la coagulación sanguínea, la cicatrización de heridas y el fortalecimiento de los huesos . Una porción estándar de col verde cruda (85 gramos) contiene aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina K para un adulto promedio.
Es bueno para tu intestino.
La fibra del repollo actúa como prebiótico, nutriendo las bacterias beneficiosas del microbioma intestinal y fomentando su diversidad, afirmó el Dr. Zhaoping Li, jefe de la división de nutrición clínica de UCLA Health. Un mayor consumo de prebióticos se ha relacionado con un mejor control de la glucemia, un sistema inmunitario más fuerte y un menor riesgo de cáncer colorrectal .
La col fermentada, como la que se encuentra en el kimchi y el chucrut, también está repleta de probióticos: microbios vivos que reponen la flora intestinal y la mantienen en equilibrio. Juntos, los prebióticos y los probióticos favorecen la digestión, reducen la inflamación y ayudan al cuerpo a absorber mejor los nutrientes, explicó el Dr. Krenek.
Está lleno de antioxidantes.
Una porción de col verde contiene el 38 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C para hombres y el 45 % para mujeres. Este antioxidante es esencial para la formación de colágeno, una proteína importante en el tejido conectivo, explicó Kendra Nelson, dietista e investigadora postdoctoral asociada del Instituto de Investigación en Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. Además, protege las células del daño y fortalece el sistema inmunitario, añadió.
Las coles coloridas, especialmente la variedad roja, obtienen sus vibrantes tonos de las antocianinas , otro tipo de antioxidante. Estos compuestos vegetales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar el control del azúcar en sangre y reducir el colesterol LDL, afirmó Moneek Madra, profesora adjunta del Instituto de Nutrición Humana del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia.
El repollo también contiene glucosinolatos, compuestos azufrados con potentes propiedades antioxidantes. Durante la digestión, se descomponen en otros compuestos que ayudan a proteger contra el daño oxidativo a los tejidos y a frenar la inflamación general, explicó el Dr. Nelson. Un mayor consumo de verduras crucíferas (y sus glucosinolatos) se ha asociado con un menor riesgo de varios tipos de cáncer , incluidos los que afectan al tracto digestivo.
¿Cuál es la forma más saludable de comerlo?
El repollo es económico y una excelente manera de añadir volumen a las comidas, saciando sin exceso de calorías, afirmó el Dr. Madra. Una porción de repollo verde crudo contiene aproximadamente 25 calorías.
Distintas variedades tienen perfiles nutricionales ligeramente diferentes, por lo que conviene comer una mezcla para obtener los máximos beneficios, aconsejó el Dr. Krenek.
No te excedas; un exceso de algo bueno puede causar gases, hinchazón y diarrea. Estos síntomas se deben a la fibra del repollo, junto con otro compuesto llamado rafinosa . Los humanos carecen de ciertas enzimas para digerir completamente la rafinosa en el tracto gastrointestinal superior, por lo que se fermenta en el colon. El Dr. Li sugirió comenzar poco a poco y probar primero el repollo cocido en lugar del crudo.
Y un consejo para comprar: la mayoría del kimchi y el chucrut que se venden en los supermercados están pasteurizados, un proceso que puede neutralizar sus probióticos. Opte por versiones sin pasteurizar o pasteurizadas con probióticos añadidos, dijo el Dr. Nelson, ambas disponibles en la sección de refrigerados.
Con esto en mente, aquí hay algunas recetas para probar de NYT Cooking .
1. Repollo carbonizado en tomates especiados con tahini
Sellar las rodajas de repollo en una sartén les otorga una dulzura ahumada caramelizada y una textura mantecosa.
2. Ensalada de col triturada con almendras fritas
Arrugar las hojas de repollo con las manos (como lo haría con la col rizada) las ablanda, ayudándolas a absorber el aderezo de almendras tostadas.
3. Pollo asado en bandeja y repollo glaseado con mostaza
En esta comida preparada en una sola sartén, untar gajos de repollo con una vinagreta de mostaza fuerte y colocarlos debajo del pollo para asarlos les da un sabor extra sabroso.
4. Repollo asado y judías verdes
Cortar el repollo en tiras ayuda a que se cocine más rápido. Aquí, se mezcla con ajo, anchoas y judías blancas, lo que le da al plato la consistencia necesaria para ser un plato principal.
5. Tofu sellado con kimchi
El tofu suave es el acompañamiento ideal para un kimchi ácido y picante. Basta con un chorrito de salsa de soja y aceite de sésamo para convertirlos en una cena interesante en menos de 30 minutos.
