Tess Johnson siempre ha tenido problemas para dormir la noche anterior a una competición. La joven de 25 años, que representará al equipo estadounidense en los Juegos Olímpicos de este mes, compite en esquí de baches, una disciplina que implica realizar giros muy cerrados en pistas con baches y dos saltos acrobáticos en el descenso. En otras palabras, hay poco margen de error.

"Me despierto en mitad de la noche, dándole vueltas", dijo la Sra. Johnson. "Ya sea por mi forma de esquiar o por el resultado".

El entrenamiento intenso, las agendas de viaje apretadas y la presión de la competición pueden afectar gravemente el sueño de los atletas de élite. En un estudio realizado en 2024 con 1603 atletas del equipo estadounidense, casi el 40 % reportó dormir mal.

El sueño influye en el rendimiento deportivo, pero la presión para optimizarlo puede ser contraproducente. Por ello, Emily Clark, psicóloga del Comité Olímpico y Paralímpico de Estados Unidos, quien asesora frecuentemente a atletas sobre el sueño, les recomienda buscar la constancia, no la perfección.

“La vigilancia en torno al sueño es contraproducente para el sueño”, afirmó.

Así es como los expertos en sueño que trabajan con atletas olímpicos les ayudan a descansar mejor. No es necesario ser un atleta de élite para beneficiarse de sus consejos.

Si duermes en un lugar nuevo, haz que el lugar sea tuyo.

La Villa Olímpica puede ser un entorno particularmente difícil para dormir, con espacios reducidos y camas notoriamente incómodas . La Sra. Johnson, quien compitió en los Juegos de 2018, recuerda las paredes tan delgadas como el papel en Pyeongchang, Corea del Sur.

"Podía oír perfectamente a la gente encima, debajo y a mi lado", dijo la Sra. Johnson. Se quedó dormida escuchando ruido blanco con auriculares con cancelación de ruido. Ahora rara vez viaja sin ellos.

Julia Kern, esquiadora de fondo del equipo de EE. UU., viaja regularmente con su propia almohada y un mini humidificador para tener cierta constancia durante la temporada de carreras de invierno, donde normalmente se aloja en un hotel diferente cada semana.

Gestionar el entorno de sueño —idealmente, mantenerlo oscuro, tranquilo y fresco— es esencial para una buena higiene del sueño , afirmó el Dr. Clark. El objetivo es controlar lo que se pueda y aceptar que algunas interrupciones del sueño son inevitables.

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Desarrolla una rutina nocturna relajante.

La Sra. Kern también es propensa a la rumia nocturna, y el riesgo de la competición olímpica no la ayuda. "A veces, después de una carrera, la revivo mentalmente y entro en este ciclo", dijo. Para reenfocar su mente, se imagina que está en la cama en casa, visualiza un espacio en blanco o practica la respiración en caja .

Los ejercicios de respiración rítmica son una forma de ayudarle a relajarse y enviar una señal a su sistema nervioso simpático de que es hora de relajarse, dijeron los expertos.

“Queremos crear un tiempo seguro para que el cuerpo se prepare para dormir”, dijo la Dra. Clark. Podrías tomar una ducha caliente, escuchar música relajante o escribir un diario, añadió. La Dra. Clark recomienda evitar actividades que puedan ponerte nervioso antes de acostarte, como ver series dramáticas o estar pendiente del teléfono.

Despierta a una hora constante.

La constancia en el sueño, o mantener una hora de acostarse y despertarse relativamente regular, se ha relacionado con una mejor salud. Sin embargo, acostarse a una hora determinada puede ser un desafío en los Juegos, especialmente para los atletas que compiten en eventos nocturnos.

Jim Doorley, otro psicólogo del Comité Olímpico y Paralímpico de Estados Unidos, les dice a los atletas que se concentren en mantener estable su hora de despertarse.

Despertarse aproximadamente a la misma hora todas las mañanas ayuda a establecer el ritmo circadiano, especialmente si se recibe una dosis de luz natural . Si la luz natural no es una opción, el Dr. Clark señaló que hacer ejercicio y comer bien son las mejores maneras de restablecer el reloj interno.

No te obsesiones con tu puntuación de sueño.

Si bien el seguimiento del sueño puede tener algunos beneficios, dijo el Dr. Doorley, también puede generar presión y perfeccionismo. Ha visto a atletas comparar las puntuaciones de sueño de sus dispositivos (una calificación que generalmente se basa en la calidad y duración del sueño) e incluso competir entre sí. "A veces, con más conocimiento, viene casi la maldición del conocimiento", dijo.

La Sra. Johnson experimentó con rastreadores de sueño durante un tiempo, pero dijo que la experiencia de "despertarme y que me digan que dormí mal cuando en realidad me sentía bien" no valía la pena el estrés.

La Sra. Kern registra su sueño con un dispositivo y generalmente lo encuentra útil, pero se asegura de no verificar sus puntajes de sueño los fines de semana de carreras para no obsesionarse con ellos.

Recuerda que tu cuerpo es resistente.

Las pautas de sueño del USOPC señalan que, si bien es importante que los atletas duerman de manera constante, "una noche de mal sueño rara vez es suficiente para arruinar tu rendimiento cuando tienes la adrenalina de tu lado y un buen sueño acumulado de noches anteriores".

El Dr. Doorley aconseja a los atletas que intenten desarrollar una relación infantil con el sueño, es decir, dormir cuando estén cansados ​​y no darle demasiadas vueltas. "Desprenderse es esencial", afirmó.

La Sra. Johnson coincidió: «Es algo que he tenido que aprender a lo largo de los años. He obtenido mis mejores resultados durmiendo, probablemente, unas cuatro horas».