Las batatas suelen ser las más ricas en nutrientes , pero las papas comunes (russet, fingerlings, rojas y Yukon Gold) merecen otra mirada. Estos tubérculos ayudan a fortalecer el sistema inmunitario, contribuyen a diversas funciones corporales y te mantienen con energía.

“Las papas suelen tener mala fama” porque se consumen comúnmente en forma de papas fritas o chips, dijo Tal Kleiner, gerente de nutrición clínica en NYU Langone Health. Pero cuando se preparan de forma saludable, las papas son un alimento “increíble y rico en nutrientes”, añadió.

Esto es lo que debe saber.

Ellos alimentan tu energía.

Las patatas tienen un alto contenido de carbohidratos (una patata rojiza pelada de tamaño mediano tiene alrededor de 35 gramos), pero eso no las hace "inherentemente malas", explicó Tara Schmidt, dietista e instructora de nutrición en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota; solo significa que pueden no considerarse un alimento "ilimitado".

Las papas son carbohidratos complejos que el cuerpo tarda más en descomponer y digerir que los carbohidratos simples, por lo que proporcionan una fuente de energía más constante, lo que ayuda a sentirse lleno y saciado durante más tiempo, dijo Kleiner.

Sin embargo, ciertas variedades tienen un índice glucémico alto, lo que significa que pueden disparar rápidamente los niveles de azúcar en sangre, explicó la Sra. Kleiner. Las dietas ricas en alimentos con un IG alto se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas . Las papas cerosas, como las fingerlings y las papas rojas, tienden a tener un IG más bajo que las papas rojizas o las papas de Idaho, explicó, y las papas hervidas y asadas tienen un IG más bajo que las fritas o en puré.

Para ayudar a controlar los picos de azúcar en sangre y la digestión lenta, la Sra. Schmidt sugirió "equilibrar las comidas" combinando las papas con proteínas magras, grasas saludables y verduras sin almidón.

Apoyan un sistema inmunológico saludable.

Las papas son una fuente sorprendentemente sólida de vitamina C. Una papa rojiza mediana y pelada aporta aproximadamente el 25 % de la cantidad diaria recomendada . La vitamina C es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos. También actúa como antioxidante, fortaleciendo el sistema inmunitario y ayudando a proteger contra enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer.

Las patatas también están llenas de fenólicos , un tipo de polifenol que ayuda a reducir la inflamación, regular la función inmune y proteger las células del daño.

Además, contienen una cantidad modesta de vitamina B6 , necesaria para la salud cardiovascular, inmunológica y mental, afirmó Mary Ellen Camire, profesora de ciencias de la alimentación y nutrición humana en la Universidad de Maine, que ha estudiado los beneficios de las patatas para la salud .

Tienen más potasio que un plátano.

El potasio es un electrolito que las células nerviosas y musculares necesitan para funcionar y ayuda a controlar la presión arterial. Sin embargo, pocas personas consumen suficiente potasio en su dieta.

Una papa rojiza mediana pelada contiene aproximadamente 900 miligramos, en comparación con los 650 miligramos de una porción similar de plátano. Esto representa aproximadamente el 30 % de la cantidad diaria recomendada .

Y no te olvides de la piel.

La piel de la papa contiene gran parte de los fenólicos de la verdura, además de su fibra . Una papa mediana al horno con piel contiene entre el 10 % y el 20 % de la cantidad diaria recomendada de fibra, dependiendo de la edad y el sexo de la persona.

Cuanto más oscuro sea el color de la piel y la pulpa, más nutritiva será la papa, afirmó Mary Ellen DiPaola, dietista ambulatoria de la Universidad de California en San Francisco.

Las papas moradas y rojas están repletas de pigmentos llamados antocianinas , que pueden promover la salud cardiovascular, retardar la digestión del almidón y ayudar a prevenir problemas cognitivos, dijo el Dr. Camire.

¿Existe una mejor manera de comer patatas?

Para aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales, la preparación es clave. Horneadas, asadas o hervidas con pocos ingredientes, las papas prácticamente no tienen grasa. Pero añadirles mantequilla o crema agria, o freírlas, puede arruinar rápidamente su perfil nutricional. En su lugar, los expertos recomiendan un chorrito de aceite de oliva o salsa picante.

Las papas son una opción más rica en nutrientes que los almidones blancos procesados ​​como el arroz o la pasta, dijo la Sra. DiPaola. "¿Y a quién no le gustan las papas?"

Dicho esto, aquí hay algunas recetas.

1. Pollo en una sartén con papas doradas

En esta cena familiar, la cúrcuma aporta su tono amarillo y aroma terroso a las patatas rojas, las cebollas y los muslos de pollo.

2. Puré de papas con aceite de oliva

Cocinar a fuego lento dientes de ajo enteros con papas Yukon Gold le da a estas papas cremosas, dignas del Día de Acción de Gracias, un toque agradable (al igual que el buen aceite de oliva).

3. Estofado de patatas y pescado con chermoula

La chermoula marroquí, una mezcla fragante de especias cálidas, hierbas, limón y ajo, le da a las papas rojizas suaves y al pescado blanco un sabor intenso y audaz.

4. Papas al limón griego

Utilizando el método griego de asar patatas en aceite de oliva, jugo de limón y caldo, se obtienen patatas crujientes por fuera, cremosas por dentro y profundamente sabrosas por dentro.

5. Salmón y patatas asadas con cítricos

Asar un trozo entero de salmón sobre papas Yukon Gold cortadas en rodajas finas enriquece las papas con salsa cítrica.